赖氨酸含量最高的谷物

赖氨酸是一种必要的氨基酸,可以帮助你的身体吸收钙,燃烧脂肪,维护你的皮肤,肌腱,骨骼和软骨。赖氨酸的主要来源是高蛋白食物,如肉类、奶酪和豆类。由于蛋白质含量低,谷物往往是缺乏赖氨酸的来源。然而,像藜麦这样的高蛋白谷物可以大大增加赖氨酸的摄入量。

赖氨酸含量最高的谷物

摄取量及常见来源

你所需要的赖氨酸的量随你的体重而变化。例如,一个体重140磅的人每天需要大约2400毫克,而一个体重160磅的人每天需要2800毫克。不管你的体重如何,只要少吃两份高蛋白食物就很容易超过你每天所需的赖氨酸。例如,一份3盎司的绞碎牛肉含有超过1700毫克的赖氨酸,而同样份量的金枪鱼含有大约2000毫克的赖氨酸。

赖氨酸含量高的谷物

有三种谷物产品在每份食物中赖氨酸含量最高:麸质,藜麦和苋菜粉。面筋是小麦蛋白的一种浓缩形式,通常用作肉类替代品。与大多数缺乏赖氨酸的小麦产品不同的是,每3盎司的麸质含656毫克。藜麦是赖氨酸最丰富的天然谷物来源之一,1/2杯含有651毫克。然而,苋菜是赖氨酸含量最高的谷物,每半杯提供721毫克赖氨酸。

高蛋白的谷物

与高蛋白食物相比,大多数谷物只含有很少的赖氨酸。例如,面包、意大利面和玉米饼等小麦产品每份含有大约100到200毫克赖氨酸。高蛋白谷物的赖氨酸含量要比这高得多。荞麦就是一个常见的例子,1/2杯的荞麦中含有571毫克赖氨酸。燕麦是另一种常见的富含赖氨酸的谷物,1/2杯燕麦中含有547毫克赖氨酸。

满足你的需求

根据你的年龄和性别,你每天应该吃5到8份谷物。虽然你可以通过4到5份荞麦、燕麦、苋菜、麸子或藜麦来获得足够的赖氨酸,但你不应该仅仅依靠谷物来满足你身体的赖氨酸需求。这是因为谷物缺乏大多数高蛋白食物中所含的一些重要营养素,如维生素B12。为了避免任何潜在的营养不足,你应该用这些富含赖氨酸的谷物来代替其他谷物,以增强均衡饮食的营养成分。