提神吃什么?营养师点名5食物:调节神经促进大脑血流

开工后不少上班族都有「放假后遗症」,总觉得疲倦、无力,甚至注意力和专注力不足,陷入昏昏沉沉的状态。对此,营养师建议,透过摄取帮助提神的天然食物,有助于促进代谢减少、减少情绪低落。

提神吃什么?营养师点名5食物:调节神经促进大脑血流

喝够水促进代谢 吃坚果帮助大脑血流

成人建议饮水量是体重乘以30至40倍的CC数。研究发现人体缺水超过体重0.22%时,就会出现活动力降低、容易感到焦虑、疲劳等现象。喝水时建议分次补充,每次建议喝300CC,最多不要超过500CC,有试验发现一次补充超过500CC水份时,会出现轻微肾脏水肿。

有些人会以口渴来判断自己需不需要喝水,其实口渴时身体往往已处在可能缺水的轻度脱水状态。除了用体重乘以30倍的饮水量来计算,也可从上厕所次数来评估,成人每天至少排尿5-7次,低于这个次数表示可能水喝不够。或注意尿液颜色是否过深,正常尿液会以呈现淡黄色为主。如果天气炎热、大量流汗,会建议摄取体重40倍的饮水量。

吃坚果种子也能达到提神效果,营养师解释,咀嚼坚果会增加脑部血流量。此外,监果也能提供必须脂肪酸、维生素E等营养素,维生素E是维持细胞膜健康的重要成份,且能帮助血球健康,而血球中的红血球负责提供氧气与营养成份,红血球健康会让精神气色较佳。坚果类也含有矿物质镁跟锌,与身体能量代谢有关,缺乏时较易出现疲倦、情绪低落、无力。

营养师指出,摄取坚果类可以多样化,不过坚果属于油脂类,一天不建议超过一个大姆指份量,约莫是10颗坚果左右。牙口不好、吞咽能力差的长辈与小孩则要注意吃坚果的安全。另外,有些食物在分类上非属于坚果种子,民众容易混淆,例如栗子是淀粉类、黑豆为豆类、枸杞则是果实,营养成份与坚果不同。

黑巧克力帮助判断与记忆 香蕉快速补充能量

营养师表示,可可浓度在70%-99%之间都属于黑巧克力,会建议选择85%的黑巧克力,一来浓度较高、苦味较重,具有提神效果,二者可可含量高,可摄取较多黄酮类植物化学物质类。各项研究发现,黑巧克力能帮助工作记忆和专注力,并且增加脑源性神经营养因子(BDNF)。

黑巧克力一天摄取量,建议在30-50克左右,约等于3-5片黑巧克力。此外,黑巧克力也能帮助运动表现、抑制食欲,不过浓度愈高的巧克力除了口感偏苦,也有一定的咖啡因成份,太晚摄取可能造成影响睡眠或心悸。黑巧克力也含有可可脂,肠胃功能较弱的人要注意,过量可能出现呕吐不适。 8岁以下孩童对咖啡因代谢较慢,咖啡、可乐、黑巧克力等食物应尽量避免。

专注力下降或感觉疲劳,往往与身体能量不足有关,营养师说明,香蕉含有葡萄糖、果糖,可快速补充能量,也含有丰富钾离子,能维持肌肉、神经正常功能,并帮助调节血压。不少人以为香蕉含有大量色胺酸,多吃香蕉能帮助睡眠,营养师表示不尽正确。根据美国农业部数据,香蕉的色胺酸量其实不高。但确实含有维生素B6,能帮助血清素分泌。

香蕉也适合在运动前后,作为碳水化合物的食物来源,补充流失的热量。不过太生的香蕉因抗性淀粉含量较多,空腹吃容易引起胃肠不适,建议选择皮带有黑点的香蕉,多酚含量较高。营养师提醒,每餐水果份量以一份拳头大小为准,一餐可以吃一根中小型香蕉,就能摄取香蕉所含的营养成份。

喝薄荷茶舒缓提神 咖啡勿过量B族有缺再吃

昏昏沉沉想喝茶饮时,营养师建议可选择薄荷茶,由于薄荷醇会散发清凉感,舒缓紧绷肌肉、帮助提神醒脑,下午时段可选择饮用一杯薄荷茶。至于许多人会以咖啡作为提神饮料,营养师提醒,咖啡因确实对记忆力、专注力增强、身体机能提高有正向帮助,但很容易摄取过量,增加心脏负担,引起手抖、心悸等不适。有些咖啡饮料更添加糖、奶精,喝多反而衍生更多健康问题。

维生素B族经常与提神画上等号,不过维生素B族要发挥提神作用,前提是身体确实处在缺乏B族的状态中。营养师解释,B族会参与人体的神经系统的运动,和记忆力、专注力有关系,但如果身体没有缺乏B族,补充维生素B族并不会有明显感受,这是为什么不同人吃B族会有明显感受差异的原因。

营养师说明,维生素B族缺乏可能有口角炎、嘴破、疲劳等状况,也可从尿液来判断身体是否有吸收B族。如果补充B族后,尿液没有明显B族的味道,或尿液颜色没有变深变黄,表示可能B族有被身体吸收。维生素B族属于水溶性维生素,摄取过量大多会直接从尿液排出,如果真的有补充需求,建议轮替选择不同的B族营养品,分散食品安全风险。