你最近觉得累吗?你是否感到精力不足或食欲不振?如果是，那么你患维生素B12缺乏症的几率很大。这篇文章讨论了维生素B12，它的重要性，推荐的饮食量和富含维生素B12的食物。
维生素B12或钴胺素是八种B族维生素中最大最复杂的一种。维生素B12对细胞分裂、血液形成、维持健康的神经系统和体内健康细胞至关重要。维生素B12在形成DNA和代谢蛋白质的过程中也是必不可少的。制造对免疫系统极其重要的白细胞需要钴胺素。它对孕妇也很重要，因为它有助于胚胎的神经发育。
推荐每日摄取量(RDA)
建议的每日膳食量是成年人2.4微克，孕妇2.8微克。维生素B12缺乏是罕见的，因为你可以在体内储存这种维生素多年。如果你在饮食中没有摄入足够的维生素d，就会出现维生素d缺乏症，它会导致贫血、疲劳、抑郁，甚至会对大脑和中枢神经系统造成永久性损伤。它甚至会导致心悸、舌头红肿、疼痛或脚麻木。
维生素B12对皮肤和头发有很多好处。缺乏维生素B12的饮食会导致严重的脱发问题，营养不良的毛囊生长速度也会减慢。维生素B12为毛囊提供充足的营养，促进头发生长。它还能促进黑色素的产生，帮助保持头发的原始颜色。
缺乏维生素B12会导致慢性皮肤问题，如面色暗淡和不健康。充足的维生素B12可以对抗导致湿疹和其他皮肤病的症状。它能保持皮肤的水分，防止皮肤干燥。维生素B12有助于修复受损的皮肤，使皮肤呈现健康的颜色。
富含维生素B12的食物
维生素B12只能由细菌制造，天然存在于动物产品中，因为动物从富含维生素B12的食物中获取维生素B12，然后，它们成为维生素B12的来源。植物不含维生素B12，除非它们被微生物污染或添加了维生素B12。维生素B12主要存在于鱼类和肉类中，但也有一些素食者提供这种维生素。以下是富含维生素B12的食物。
1. 蛤
蛤蜊可以生吃，也可以烤着吃，也可以煮着吃。3盎司这种软体动物含有94.1 ug的维生素B12，使其成为维生素B12的最高来源之一。除了B12，蛤还富含锌、铜、磷和铁。
2. 谷物
每杯即食麦片含有大约6.0 ug的维生素B12。选择全谷类的谷物，不要购买含有添加糖的谷物。
3. 鲱鱼
鲱鱼是一种小鱼，每3盎司含有6.6 ug的维生素B12。鲱鱼也是欧米茄3脂肪酸的良好来源，它能使面部焕发健康的光彩，使头发有光泽。
4. 鲑鱼
鲑鱼是另一种富含维生素B12的食物，半片鱼肉中含有9.0ug的维生素B12。它提供氨基酸和Omega-3脂肪酸，这两种都是健康皮肤和头发所必需的。
5. 螃蟹和龙虾
螃蟹和龙虾主要是烘烤，蒸熟或浓汤食用。 三盎司的甲壳类螃蟹含有10 ug的维生素B12，而粪便和石蟹的维生素B12含量相对较低。 龙虾每100克提供4.5克维生素B12。
6. 奶酪
尽管奶酪是高胆固醇食物，但它也是钙、蛋白质和维生素B12的良好来源。B12的含量完全取决于奶酪的种类。瑞士奶酪含有最多的B12，每100克含6.5 ug，其次是ghettos, mozzarella和parmesan奶酪。
7. 鸡蛋
生蛋黄是维生素B12最丰富的来源，每100克含1.95个维生素B12。鹅蛋每100克最多提供7.5 ug的维生素B12，而鸭蛋每100克最多提供3.8 ug的维生素B12。
8. 牛奶及奶类制品
牛奶和奶制品是素食者最容易获得的维生素B12来源。每杯100克的低脂酸奶含有0.46ug的维生素B12。牛奶强化谷物是素食者获取每日维生素B12的最佳选择。
9. 肉
羊肉和鸡肉也是维生素B12的良好来源。每杯鸡肉提供13.7 ug的B12，而每盎司羊肉提供15.7 ug的维生素B12。它们含有大量的蛋白质，对保持头发的健康是必不可少的。
10. 牡蛎
这种软体动物是另一种富含维生素B12的食物。6个中等大小的牡蛎提供16.4 ug的维生素B12。牡蛎也被认为是超级食物，因为它们的高铁含量。野生牡蛎可能含有大量的污染物，所以请坚持食用养殖牡蛎。
不要忘记在你的日常饮食中包括这些维生素B12的来源和食物。