早餐要像国王一样吃，午餐要像王子一样吃，晚餐要像乞丐一样吃——这句老话至少在一定程度上得到了科学的支持。2013年发表在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项研究发现，早餐吃得多，晚餐吃得少，有助于超重和肥胖女性控制体重。然而，仅仅因为一顿早餐含有高卡路里的饱腹感并不意味着它不应该充满营养的食物。
看数字
你早餐摄入的卡路里建议量会有所波动的。然而，这项“肥胖”研究的参与者早餐摄入700卡路里，午餐摄入500卡路里，晚餐摄入200卡路里。700卡路里的早餐包括三个炒鸡蛋，一杯草莓，一片全麦吐司，两汤匙花生酱和一杯脱脂牛奶。
鸡蛋早餐
选择健康早餐时，鸡蛋比百吉饼更重要。2008年发表在《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项研究得出结论，早餐吃鸡蛋与低热量饮食相结合有助于减肥。研究人员将此归因于鸡蛋与百吉饼、白面包和即食谷类早餐相比具有饱腹感。然而，要小心如何煮鸡蛋，不推荐用黄油或食用油煎鸡蛋，水煮鸡蛋是比较健康的选择。
平衡
在你的早餐中，无论你摄入多少卡路里，都要达到碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。根据巴斯泰尔大学的说法，蛋白质是这顿饭的基础，有助于控制以后对食物的渴望，而碳水化合物提供能量。坚持食用全谷物中含有的复合碳水化合物。早餐中的脂肪——以鳄梨、坚果、种子或橄榄的形式存在——会让你饱腹的时间更长，这样你就不会在午餐时吃得过多。一份营养均衡的早餐可以是用蔬菜做成的煎蛋卷来补充碳水化合物，用鳄梨或者橄榄来补充健康脂肪。
快节奏
早高峰让快餐早餐或高糖早餐看起来更有吸引力。如果可能的话，提前准备健康的早餐，把全麦玉米饼、鸡蛋、蔬菜和低脂奶酪放在一起。将它们储存在冰箱或冷冻长期储存。如果你真的需要在快餐店吃早餐，《健康》杂志推荐星巴克的蛋白手工小食盘，麦当劳的水果枫燕麦片，赛百味的西式蛋白奶酪松饼。带上你自己的水果和坚果、橄榄或鳄梨来增加卡路里含量，以保持饱腹感和高营养含量，这样你就不会被不太健康的食物所诱惑，比如土豆煎饼。