岁月赋予成长所带来的丰硕果实，同样也会造成一些生理机能的退化。年纪渐长，身体总会有一些大大小小的不适，尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白质摄取过多或太少，进而出现肥胖、水肿、感染等情况。透过营养师的提醒，可以从日常生活饮食的改善，让轻盈的体态与美丽的人生延长活跃期限。
生命的积木--蛋白质
蛋白质对于身体的重要性被形容为「生命的积木」，由超过20种胺基酸组成，可以提供热量，也是组成肌肉、毛发、牙齿、骨骼等组织的要件，含有建构、修补组织的功能。另外，也是制造贺尔蒙、酵素、调节酸碱平衡，强化免疫系统的主力，其中成人有9种必需胺基酸无法由人体自行制造，得从食物中摄取。
营养师指出，中年期至更年期女性泛指40岁到52岁的族群，其中更年期介于45到52岁之间，这阶段女性会产生更年期症候群症状。根据流行病学研究以及临床试验显示，适量食用含有植物雌激素的食物可以改善这些问题，含有异黄酮类的豆科植物与红花苜蓿等是植物雌激素主要来源，其中黄豆含量非常多，因此也希望更年期女性多摄取豆制品。
「这个阶段容易营养过量，代谢率降低，脂肪堆积后造成肥胖，因此蛋白质建议以低、中脂为主;而摄取雌激素可以保护心血管健康，至于骨质流失造成的骨质疏松可以藉由豆腐、豆干、湿豆皮或奶类、小鱼干等食物中的钙质来补充，同时也可以达到足量的蛋白质营养。」女性从30岁过后就要开始注意蛋白质的摄取，每日3餐的均衡分配可以延缓身体退化时程。
表1：蛋白质食物低、中、高脂分类
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蛋白质摄取不足，小毛病上身
比起热量的精算，女性很少会注意蛋白质摄取的重要，殊不知这小小的疏忽会造成生活上的不便。蛋白质不足会有掉发、肥胖、自体免疫功能降低，譬如伤口不容易复原、感冒不容易好等症状。正常来说，30岁以上的女性理想的体脂肪率为20〜27%，高过30%就是肥胖。而现代人普遍体脂肪偏高，如又有前述的蛋白质摄取量不当，或运动量不足，会逐渐出现肌肉量减少的状况。
目前计算蛋白质每日摄取量有简单的依据，最常使用的方式是人体重量乘以0.9〜1公克，每个年龄阶段不一样，以一位无运动习惯的中年期至更年期女性来说，遵循这个计算法便可。例如50公斤的女性每天需要约45〜50公克的蛋白质，也就是6～7份(鱼肉豆蛋类)蛋白质或5～6份乳制品。如果活动量较高，再视状况增加摄取量。
「在同一个年龄层当中，影响蛋白质的摄取量包括体重、年纪、活动量等都是主要因素，除了摄取足够蛋白质，可以多从事阻力运动或有氧运动。」最基本的活动量也要满足每周至少150分钟以上的运动时间，譬如每次快走30分钟(含以上)，至少每2天一次，可增加肌肉的形成，配合蛋白质摄取能有相辅相成的效果。
蛋白质摄取有优先顺序
了解了蛋白质与身体的关联，如何从食物中等量取得也是课题之一。大家可以按照文章中蛋白质摄取表去自行搭配。优质的蛋白质来自于豆、鱼、蛋、肉类，以及乳制品，面对琳琅满目的选项，「一般人对于计算相同重量下的食材有多少蛋白质觉得费力，有个取巧的方式，以女生的掌心为准，例如肉或鱼，只要半掌心大小就等同一份蛋白质。」
列出几项生活上常用的蛋白质食材作为摄取参考，以一份蛋白质(含7公克蛋白质)为基准，鱼、肉、豆、蛋类各类食品所需份量如下表：
表2：各类食材蛋白质含量
7公克蛋白质(一份)鱼肉豆蛋类：
半掌心肉片&鱼片
190毫升的豆浆
2汤匙黄豆或黑豆
1/3块豆干
2/3片五香豆干
一半的盒装豆腐
4小格传统豆腐
一颗全蛋
一份乳品类蛋白质计算方式略有不同，以8公克为基准，对应的乳制品份量如下表：
8公克蛋白质(一份)乳品类：
240毫升的鲜奶
240毫升无糖优酪乳
210公克无精优格
有些人会纠结于烹调方式，其实只要依照蛋白质摄取优先顺序，避免油炸和加工过度的食品，也能阻绝过多的油脂与纳含量。挑选种类以豆类为优先、再来是鱼类及海鲜，之后才是蛋类、禽肉与畜肉，不一定只能用水煮的方式，这样也会影响食欲。卤煮蒸属于低油的烹调方式也可以交错运用，或者多运用葱、姜、蒜……等天然辛香料的鲜香味，可减少不必要的人工调味料，谨记少油少盐的原则就好。
