缺乏维生素B12引贫血!营养师教你补充六大种类食物

维生素B12又称为钴胺素类(cobalamins)、氰钴胺(cyanocobalamin),属维生素B群的一员,是一种水溶性维生素,是唯一含有钴的维生素,也是人体必需维生素。维他命B12又被称为「记忆力的维生素」,具有保护神经细胞的功能,可改善健忘或注意力不集中的问题。此外,可与叶酸协同作用,有助于造血功能,缺少会引起贫血的问题。

缺乏维生素B12引贫血!营养师教你补充六大种类食物

维生素B12体内作用

1、可以帮助红血球形成,若有B12缺乏会导致无法形成健康红血球,影响血液携氧量,外观上会有皮肤苍白的情形。

2、增进神经系统健康,帮助神经元传导,辅助神经组织的健康。缺乏时,可能会有手麻脚麻、记忆力、易怒、注意力难以集中等问题,情绪上可能也比较容易焦虑不安。

维生素B12每日建议摄取量

◎13-71岁:2.4 ug

◎孕妇孕期:2.6 ug、哺乳期:2.8 ug

常见食物中维生素B12含量

维生素B12来源以动物性成分及藻类较多,详细如下:

◎藻类:

寿司海苔片 105.077 ug

紫菜 65.26 ug

干裙带菜 5.07 ug

海带梗 0.84 ug

干银耳 0.37 ug

干木耳 0.23 ug

◎菇类:

干香菇 0.94 ug

姬松茸 0.3 ug

喜来菇 0.28 ug

◎肉类:

猪肝 30.53 ug

板腱 3.88 ug

山羊前腿肉片 3.42 ug

去骨牛小排 3.33 ug

腓力牛排 3.13 ug

◎鱼贝类:

文蛤 50.54 ug

日本竹䇲鱼/瓜仔鱼 17.84 ug

黑次鲷(含皮) 7.31 ug

日本银带鲱(加工)/丁香鱼 5.68 ug

鲻/乌头 3.81 ug

日本鳗鲡鱼片(蒲烧) 2.54 ug

◎蛋类

鸡蛋黄 2.95 ug

◎乳品类

全脂鲜乳 0.63 ug

*以上数值单位均为每100g可食部分之含量