什么是维生素B1?

维生素B1也称维他命B1,也有依据功能称为:抗神经炎素或抗神经炎维生素,或根据化学名称称为硫胺素。维生素B群中第一个被发现的维生素,本身是一种水溶性维生素,也是人体中必需的13种维生素之一。维生素B1在人体中无法自行合成,必须要透过食物中来摄取。

什么是维生素B1?

维生素B1溶于水中,在酸性溶液中相对稳定,但在中性或碱性溶液中稳定性不佳,高温也会对破坏维生素B1的结构。

维生素B1是何种类型的营养素?

维生素B1是维生素B群的一员,是一种水溶性维生素,经人体吸收后体内储存很少,过量的部份通常从尿中排出,因此维生素B1在体内停留时间短,不易有摄取过量的问题,反而容易发生摄取不足的问题,需要每天补充。

维生素B1对人体的重要性?

维生素B基本生理功能如下:

参与糖类、脂肪、蛋白质的代谢,热量转换中担任重要的辅酶,协助反应完成。

维持肌肉协调和神经传导地需要,与合成神经传导物质有关。

维持体内水分的平衡,将体内多余的水分排出。

有效降低肌肉中乳酸的累积量,避免出现肌肉疼痛、无力、疲劳等症状。

协助将葡萄糖转化成五碳糖(pentose)有关,五碳糖是核甘酸(DNA)合成所需要的碳架。

保护黏膜健康,如果维生素B1缺乏症,黏膜容易破损。 。

脑部运动功能维持正常协助稳定情绪。

维生素B1如何被人体吸收与代谢?

人体无法自行制造维生素B1,只能从食物摄取。维生素B1主要由小肠前段吸收,过多就会随着尿液排出体外。

饮食中如果搭配补充矿物质—锰、维生素B群、维生素C、维生素E,可提高维生素B1的吸收利用。

建议维生素B1的每日摄取量

维生素B1每日的摄取量通常是0.5mg∕1000kcal为宜。不同国家有不同的建议量(以成人为例):

中国:男约0.8-1.5mg,女0.7-1.1mg。

美国:成人约1.0–1.5 mg,妇女妊娠和哺乳期1.5–1.6 mg。

吃什么可以补充维生素B1?

全榖类:糙米、米糠、全麦面包、小麦、谷物胚芽、燕麦、麦麸。在谷物中,维生素B1多存在于外壳(外胚层)。

绿色蔬菜类:青江菜、绿花椰菜、甘蓝菜芽。

五谷杂粮类:坚果类、芝麻、花生、葵瓜子、开心果、荚豆、黄豆、豌豆、大豆及其制品。

其他:动物肝脏、瘦猪肉、酵母、奶粉、鱼卵、蛋黄、菇蕈类、凤梨、黑色葡萄、酪梨、山药。

维生素B1摄取不当会发生哪些问题?

维生素B1为水溶性,过多的部份都可透过尿液排出人体,因此除非刻意大量摄取,否则不容易出现过量的情况。一般而言,维生素B1之问题大多是摄取不足所引起,缺乏最有名的疾病是脚气病:

神经相关问题,例如:周边神经麻痹等。

心脏相关问题,会出现心律不整、心肺扩大。

食欲不振、厌食、消化不良、便秘。

疲倦、健忘、记忆力衰退、注意力不集中、情绪暴躁、焦虑、忧郁。

病人肌肉容易受伤,会有出现横纹肌溶解症的风险。

长期缺乏严重,者甚至会死亡。

如果有长期过量食用之问题,每日超过5–10g,可能引起头痛、发抖、过敏、心跳加快、焦躁易怒、过敏、失眠等副作用。

维生素B1注意事项

维生素B1多存在于外胚层,因此愈精致的白米维生素B1相对愈少。

维生素B1很容易在加热及加工过程中被破坏。

长期爱吃生鱼片易导致维生素B1缺乏。

维生素B1怕碱,因此服用制酸剂会流失饮食摄入的维生素B1。

妊娠、哺乳或服用避孕药的女性,需要大量的维生素B1。

宣告

请注意,本营养素说明仅在让读者明了相关的医学原理与营养知识,至于营养素实际服用的状况,请您务必与主治医师或专业营养师充分讨论,在明了自身健康状况,寻找最适合的剂量补充。