生发是许多人的梦想，毕竟一头乌黑茂密的头发谁不想要啊?为了庞大的生发需求，坊间的食品、营养补充品或是药品更是琳琅满目，植发手术也在近年越来越风行。常会有些有掉发或遗传性雄性脱发困扰的朋友们来讯询问「吃什么可以帮助生发」或「吃什么可以预防掉发」的饮食或营养补充品建议。
所谓的生发食物以及生发营养补充品到底有没有用呢?在 2017 年底在 Dermatology & Conceptual 这个期刊刚好就回顾了 78 篇相关文献，做出了非常完整的整理!因此今天我们将会以这篇文章的文献回顾为基础，帮大家编译、整理有关生发食物与营养补充品的相关知识与证据!让大家在挑选相关产品时，能有个基本的参考依据!
生发食物或营养补充品为什么可能有效?
生发目前的主流治疗方式还是药物治疗，常见的生发药物例如口服 Finasteride 1mg (常见商品名：柔沛或非那雄胺)或口服 Dutasteride 0.5mg (常见商品名：新发灵或度他雄胺)或早晚外用含有药用成份 Minoxidil 5% (常见商品名：落健)都是实证有效的方式，但许多人还是希望寻求是否有药物以外的改善机会。
生发会被认为跟食物与营养有关其实不是空穴来风，毕竟组成头发本身就是由大量的蛋白质所组成，而许多营养素也跟头发生长周期的调控有关。另外头皮的毛囊是人体代谢非常活跃的部位，而且热量、蛋白质和微量营养素的不足，也确实可能会影响到毛发生长。有些疾病例如缺铁性贫血、或者是严重的营养不良，也确实跟脱发有关。但这些营养素跟生发与脱发之间的关联相当复杂，因此并不是一味的补充营养素就可以了。在一些研究中指出，如果使用者本身没有营养不足，再多加补充特定的营养素可能反而会伤害到头发的健康啊。
如果回顾生发相关的医学文献，会发现多数医学文献缺乏可以支持大部分产品功效的证据，也很少研究是特别探讨「没有营养不足的人」如果额外补充了相关营养素会有什么影响。因此藉由这篇详尽的回顾文献，我们将整理目前已知会造成脱发的营养缺乏，并详细说明缺乏这些营养的风险因子，并回顾目前关于脱发这个议题补充营养所造成正反面效应的证据。
生发常见的12种营养素功效及可能风险
生发与多种食物与营养素成分有关。底下我们将完整分析与生发相关常见的 12 种营养素功效，以及补充过量可能发生的风险。为了让专业人士方便参考，我们写得比较完整，如果是一般民众可以直接看粗体字或底下的表格就可以掌握重点!
铁
缺铁是全世界都很普遍见到的营养不足，也是脱发的可能因素之一。不过截至目前为止，到底要到什么程度的缺铁才会造成脱发，在医学上还不是很清楚。
病人的饮食和病史可能都可以显示缺铁的危险因子。例如还没停经的女性有可能因为经血流失而缺铁，而停经的妇女和男人则可能因为消化道出血而导致缺铁。因为铁的吸收需要酸性环境因此某些像是某些吸收障碍疾病(例如乳糜泻)、胃酸缺乏或是使用 H2 受体阻抗剂(一种胃药)都会影响胃部的酸性程度，进而影响铁质的吸收，也都可能导致铁质不足。素食者缺铁的风险也比较高，主要是植物含有的非血基质铁，在生物利用度上比肉类所含有的血基质铁还要低许多。
目前有关铁是怎么影响毛发生长的，医学上还不确定。由于毛囊基质细胞分化速度很快，因此缺铁对于脱发的影响可能在于铁对核糖核苷酸还原酶的辅酶角色。核糖核苷酸还原酶是限制 DNA 合成的酵素。人类毛囊中也有许多基因，而铁可能会对其中一些有基因具有调控作用。
那补铁有没有办法改善脱发呢?虽然已经有很多研究讨论贮藏性铁的减少和脱发的关系，目前的研究结果却彼此有冲突。有些研究发现慢性休止期脱发、雄性脱发、女性雄性脱发和圆形秃的患者中常可以见到低血清铁蛋白的情况。但是又有一些研究没有观察到这样的关联。有两篇比较完整的回顾文章整理了这些结果，然后注意到了许多研究的设计、控制变数和缺铁的定义都不太一样。介入研究的数目很少，且样本数都不足，有些也没有控制变数，铁蛋白量也不一。这些研究的介入物质也不一样，有只使用铁的，也有使用铁加上离胺酸(L-lysine)的，或是铁加上螺环固醇内酮(spironolactone)的。
其中一项研究的控制组排除了缺铁的高风险族群，结果在患有慢性休止期脱发或女性雄性脱发的停经前以及停经后的妇女中，没有发现缺铁的情况有显著的增加。
所以补铁是否能够改善脱发，目前还是没有确切的答案，患者的情况都要以个案方式评估处理。先前提到的两篇回顾文章中，都有测量患者的体内铁含量，包括血清铁蛋白。不管有没有贫血状况，两者对于缺铁的建议治疗，都说在必要的时候可以由饮食和口服剂补充铁质。目标的铁蛋白量分别建议要达到 50 μg/L 或是 70 μg/ml。
但是要注意的是，服用补充剂的患者需要被严密监控。如果没有好好监控服用补铁药物的患者的话，患者有严重并发症的风险。服用过量的铁可能会中毒，就算只服用少量的铁剂，长期的服用还是可能伴随着风险。
锌
我们体内上百种酵素和控制基因的转录因子都需要锌这个矿物质。锌的重要之处可能在于，它是很多蛋白质合成和细胞分化过程所需的金属酶的重要原料。还有可能是因为它是刺猬信号通路(Hedgehog signaling pathway)的重要因子，这个通路是主导毛囊型态发生的主要通路之一。
缺锌有可能是因为遗传，也可能是后天的。缺锌可能会影响数个器官的运作。患者可能会有腹泻、免疫失调、或是伤口愈合缓慢的问题，也有可能会有味觉和嗅觉异常。对皮肤可能会造成肢端皮肤炎或是口面周皮肤炎。对毛发则可能会导致休止期脱发或是毛发脆弱。隐性遗传的肠病性肢端皮炎会导致锌的吸收率下降，而后天的锌不足可能源自于吸收不良的症状，像是肠胃炎或是在胃绕道手术之后发生。其他锌不足的风险群包含恶性肿瘤的患者、肝或肾功能障碍者、怀孕妇女、还有酗酒的患者。丙戊酸(Valproic acid)和一些抗高血压的药物也有可能会影响体内锌含量。素食的人缺锌的风险较高，因为植物含有的锌，生物利用度都比肉类食物所含有的锌还要低。再加上，素食者普遍会吃更多的蔬菜和谷物，这些食物都有植酸，会和锌元素结合，阻碍人体对锌的吸收。
血清锌是最常用来衡量体内锌含量的指标。这个指标的影响因素有很多，所以锌不足的症状可能在血清锌还没出现异常前就发生了。
筛查有风险因子的人后发现，锌不足造成的脱发是可以挽回的。一系列的案例研究中，五位休止期脱发和锌不足的患者口服锌的补充药物后，脱发的症状都有改善。一项研究观察了 312 名患有圆形秃、雄性脱发、女性雄性脱发或休止期脱发的患者，显示所有的患者群体内的锌浓度都显著的比 30 名控制组的健康人士来得低。研究发现补充锌可以治疗圆形秃和血清锌比较低的患者。
但是，对于那些没有缺锌的病患，如果补充了锌，对毛发生长的影响还没有足够的资料。只有一项报告说明一名脱发的患者，尽管没有明显缺锌的问题，补充了锌之后脱发状况也改善了。没有不足的状况时，额外补充锌需要考虑的是，补充太多时可能会有中毒的状况。急性的负面效应有腹部疼痛、呕吐和腹泻，而慢性的效应则有与铁反应以及免疫力下降。
烟碱酸
烟酸不足的病患会患有糙皮病。而这个疾病会导致光敏性皮肤炎、腹泻和认知衰退。另外，脱发也是常见的临床症状。
很多已开发国家在饮食上加强烟酸含量后，糙皮病就很少见了。现在这些已开发国家糙皮病的主要发作原因都是酗酒。其他起因有吸收不良障碍或是因为异烟碱醯胼锭(Isoniazid，一种抗结核菌药物)这类的药物所造成的。
但是烟碱酸与脱发的关联目前没有深入的研究，回顾了现有文献后，没有看到关于只有脱发问题病患的研究。
脂肪酸
肠胃吸收不良或是囊性纤维化等吸收障碍可能导致不饱和必需脂肪酸中的亚麻油酸(一种omega-6脂肪酸)和 α亚麻油酸(一种omega-3脂肪酸)的缺乏。头皮和眉毛的发量可能会因此减少，头发也可能会变稀疏。
为什么这类油脂跟脱发有关呢?原因可能是不饱和脂肪酸可能可以藉由抑制5α还原酶，调制雄激素的作用，就像 finasteride(常见品名：非那雄胺)这类药物一样。其他还有花生四烯酸，这是一种 omega-6 脂肪酸，它也可能藉由促进毛囊增殖，提升毛发生长。
不过，目前对于补充这类脂肪酸的资讯非常稀少。在研究中有一名缺乏必需脂肪酸的病患，在外用富含亚麻油酸的红花油后，头发有生长的现象。但也就是一个案例报告。
另一个试验使用了脂肪酸的补充剂，但是这项试验可以导出的结论很有限，因为这个补充剂加了很多不同种的脂肪酸和抗氧化剂，并无法断定到底是哪种脂肪酸的影响，也无法分别是不是因为抗氧化剂发挥了效果。因此关于补充脂肪酸是否可以改善脱发，目前没有足够的证据。
硒
硒是身体必需的微量元素。它能够保护我们的身体不被氧化损害，也在毛囊型态发生中扮演重要的角色。研究中发现，缺硒的老鼠毛发生长相当稀疏。而如果剔除了某些硒蛋白合成的基因后，小鼠在出生后不断的脱发。
居住在土壤含硒量低的地区(尤其是中国部分地区、西藏和西伯利亚等地)、长期的血液透析、HIV、和吸收不良障碍都是硒不足的风险因子。
人类硒不足和脱发的研究还不够。研究在一个儿童的案例中发现头发稀疏的问题，并且在补充之后有所改善。但令人意外的是，虽然对人类的研究很少，市面上仍有不少针对脱发的补充剂都号称含有硒元素。这样的现象其实相当危险，因为营养补充造成的硒中毒是许多医学文献都有纪录的。硒中毒可能的导致脱发、皮肤起泡、肠胃道症状以及记忆障碍。
维生素D
动物研究的数据显示，维生素D在毛囊生长循环有重要的作用。在一项研究中，将老鼠处理模拟成维生素D依赖的佝偻病后，结果发现了脱毛的状况。体外研究中可观察到，在毛发生长期的毛囊外根鞘角质形成细胞中，维生素 D 接受器的表现有增加的现象。
阳光照射不足、肤色深、肥胖、胃绕道手术和脂肪吸收不良都是维生素D不足的风险因子。
有一项研究针对 8 位休止期脱发或是女性雄性脱发的女性，她们的血清维生素 D 量都显著低于控制组。而且疾病越严重时，维生素 D2 的量就越低。但是没有充足的资料显示补充维生素D的影响为何。
维生素A
维生素 A 是包含视黄醇、视网醇、视黄酸和维他命 A 前体的类胡萝卜素的一类化合物。在老鼠研究中，膳食维生素 A 能够启动毛囊干细胞，不过维生素 A 的作用也很复杂，要毛囊达到最佳的作用，需要非常特定的视黄酸水准。
维生素 A 不足和脱发没有足够的连结，但是维生素A过量有这样的连结。一项老鼠 AA 模型研究中，饮食中减少摄取维生素 A，延缓了脱发的发病。
人类如果补充太多维生素 A 可能会得维生素 A 过多症，这个病和脱发有很强的关联，也会导致皮肤、视力以及骨骼的变化。
维生素E
生育三烯酚(tocotrienol)和生育醇(tocopherols)都是维生素 E 家族成员，并且都是强力的抗氧化剂。维生素 E 不足会导致溶血性贫血、神经系统的问题还有皮肤干燥的症状。维生素 E 不足很少见，但是在脂肪吸收不良的时候可能会发生。
关于补充维生素 E 对脱发的益处的文献和资料很少。一项研究中，21 名每天服用 100mg 的混合生育三烯酚(tocotrienol)的志愿者，和安慰剂组比起来，毛发量有显著的增加。
但是，过度补充也可能会导致维生素 E 过多症，增加出血的风险，以及让甲状腺素分泌下降。再者，也有证据显示过度补充维生素 E 对毛发生长有反面效果。从一组志愿者在 28 天中，每天服用建议建议摄取量的 30 倍的维生素 E 的结果可以得知。这组人的甲状腺素也都有显著的下降。
叶酸
叶菜类和一些补充叶酸的食物中都含有叶酸，因此叶酸不足的状况很少见。叶酸不足时，会导致巨幼细胞性贫血，不会有脱发的情形。
在一项 91 名弥漫性脱发患者的研究中，他们的血清叶酸相对控制组并没有显著的差异。另外一项研究中，在 200 名患有慢性休止期脱发的妇女中，有 28% 有更高的血清叶酸量。不过这项研究没有言明研究方法，所以不能从中得到很确切的结论。也就是说，叶酸以及脱发的关联目前没有很清楚。
生物素
生物素，又称为维生素 H，是羧化酶的辅酶。在隔离的绵羊毛囊中，在含生物素的溶液中生成可以造成 DNA 浓度以及蛋白质合成的增加。
生物素不足的症状有湿疹型皮疹、脱发和结膜炎。在一项研究中，婴儿被喂食生物素不足的婴儿奶粉后，产生了口面周皮肤炎和斑片状脱发。而这两种情况在每天补充生物素之后都可以顺利解决。
肠道细菌通常可以制造生物素，所以生物素不足很少见。不足的情况通常发生在先天或后天的生物素不足、羧化酶缺乏症、服用抗生素而破坏了胃肠菌群或是服用抗癫痫药物。吃太多生蛋白也可能会因为抗生物素蛋白而产生生物素不足的问题。
临床治疗脱发时，没有在生物素并无缺乏的情形下补充生物素的治疗。但是很多市场上针对脱发的产品都含有生物素。这样的行销方式可能是因为生物素在治疗脆弱指甲和甲分裂都有正面效果。
胺基酸和蛋白质
恶性营养不良或是消瘦症这些蛋白质营养不良的情况，可能会造成头发变稀疏或是掉发的问题。
离胺酸(L-lysine)是人体的必需胺基酸，可能与铁和锌的吸收上有重要作用。一项针对离胺酸的研究，将离胺酸加入铁的补充剂，让慢性休止期脱发的妇女服用。结果发现平均血清铁蛋白显著提升，而她们只服用铁的补充剂时却没有反应。虽然这个结果令人振奋，但是数据仍然不充分，会需要更深入的研究。
其他的胺基酸和蛋白质对于脱发的关联性也没有清楚的结论。有一些补充剂的试验文献，但是这些补充剂的配方有很多营养素，所以难以断定，在没有营养不良的情况下，胺基酸和蛋白质在其中发挥的功用。
有一项试验就包含了 L-半胱氨酸(L-cysteine)。它连同药用酵母和泛酸(pantothenic acid ，又称为维生素 B5)是角蛋白的成分。其他有些试验审核的补充剂含有海洋生物蛋白质，再加上很多不同的营养素。但是，研究没有公布这些营养补充剂的组成，因此很难审查这些补充剂的结果。
抗氧化剂
抗氧化剂是一种化合物，能够中和活性氧物种(Reactive oxygen species)，借此防止氧化损害。锌、硒、维生素 A 和 C 以及多酚都可以称为抗氧化剂。氧化逆压常常被连结到脱发问题。在男性雄性脱发患者的真皮乳头细胞的体外研究中，发现氧化逆压可能是秃头表现型和雄性脱发发展的主要原因之一。再者，一项研究中，观察了内源性抗氧化酶和圆形秃患者的头皮的脂质过氧化，发现过量的自由基产生，伴随大量的没办法中和活性氧物种的抗氧化酶。
膳食抗氧化剂是强化我们内源抗氧化系统的帮手，但是大剂量的外源性抗氧化剂有可能会扰乱氧化以及抗氧化的平衡。体外研究中发现，多酚在低浓度的时候有抗氧化的性质，但是在比较高的浓度下，反而有可能促使活性氧物种的产生。蔬菜水果和谷物类的植物食物中所含有的化合物，会比另外的高剂量补充剂来得安全和健康许多。
生发产品真的有效吗?脱发可以用补充营养来解决吗?
生发产品的相关证据在上面的文章，以及底下的表格做了整理。特别需要注意的是，某些营养素可能在补充过度时反而有风险!这点千万要注意喔!
补充剂的作用尚待厘清。营养不良的情况确实需要导正，但是还不清楚的是，要预防或是治疗脱发时，微量营养素的理想范围在哪里。缺铁和贫血的状况下确实需要补充，不过缺铁但是没有贫血的病患只能个别按照他们的案例治疗。有些研究者认为提升贮藏性铁的量可以改善脱发，但是研究本身并没有结论。我们整理出以上 11 种营养素(不包含抗氧化剂，因为抗氧化剂比较没有「不足」的问题)补充以及脱发关系的研究在下表：
缺乏某些营养素确实可能会造成脱发，但是检查相关的营养缺乏会需要过去病史和物理检测来主导检查。基因缺陷、医疗状况或是饮食状况都可能会导致营养不足。如果可以指出一些风险因子，那可能就要进一步操作实验检查是否有营养不良的状况。常见的营养不足风险因子有这些：
关于这些补充药剂可能的毒性也需要好好讨论。过度服用一些营养素可能会中毒，而且过度补充维生素 A 和 E 以及硒这类的营养素甚至会造成脱发。这些营养素补充过量可能造成的危险如下：
现代人非常喜欢使用营养补充品，但在没有缺乏营养素的情况下，如果适量补充更多营养素，会有什么影响呢?其实目前的研究还不足。但尽管如此，许多患者还是会使用营养补充剂，期望可以改善掉发情形，市面上也流通着许多以此为口号的产品。大家在选购相关产品前，不妨参考以上的资料与表格，避免花钱反倒伤了身体喔!
生发食物生发影养补充品总整理
坊间有很多文章想告诉你「吃什么食物就可以长头发」，但事实上绝大多数都是无稽之谈或帮助非常有限。例如网络上不少文章说吃芝麻可以长头发，但芝麻主要含有的是脂肪酸、钙质、铁质、维生素E等成分，所以如果是缺铁或维生素E的人吃了可能有一点点帮助，但含有铁质跟维生素E成份的食物，其实也不只有芝麻而已。对食物成份有更完整的了解才会对自己的健康有帮助。