当你试图弄清楚你的饮食计划中应该包括什么食物时，最简单的方法就是根据你这个年龄的营养建议来吃。18岁以后，你的饮食需求会随着身体年龄的增长而变化。事实上，成年有三个阶段可以解释身体营养需求的变化:成年早期、中年和成年后期。在营养方面，每个阶段的需求略有不同，尽管有些需求可能保持不变。
成年早期
根据美国农业部2015年至2020年的膳食指南，成年早期年龄在19岁至30岁之间。如果你处于这个年龄段，你应该摄入大量的卡路里来为你积极的生活方式提供能量。事实上，建议这个年龄段的女性每天摄入大约2000卡路里，男性每天摄入2600到3000卡路里，以达到最佳健康状态。记住，为了保持健康，你越活跃，摄入的热量就越多。年轻人需要大量的卡路里，因为传统上这是你最活跃的时候，每天消耗的卡路里最多。你还需要在你的饮食中包括大量的纤维，女性每天大约28克，男性33.6克。
中年
中年从31岁持续到50岁。在这段时间里，身体的速度开始放慢，所以你需要在饮食中进行补偿。美国农业部建议，为了保持健康，这个年龄段的女性每天摄入约1800卡路里，男性每天摄入约2200卡路里。少吃卡路里有助于你保持理想的体重，因为你的新陈代谢变慢了，你每老十年，每天就会少消耗100卡路里。人到中年，饮食中的纤维也会少一些。女性每天应该摄取大约25.2克纤维，男性应该摄取30.8克纤维。
中年妇女需要在饮食中摄入更多的铁来保持健康，因为她们的身体铁储量低。虽然所有成年人每天应该摄入8毫克的铁，但中年妇女需要在饮食中摄入18毫克的铁。瘦肉是铁的良好来源，富含维生素C的食物有助于铁的吸收。
老年
当你进入黄金岁月时，你的身体和新陈代谢会进一步减慢，所以你需要更少的卡路里来保持健康。从51岁起，你得调整一下饮食。事实上，美国农业部建议这个年龄段的女性每天摄入大约1600卡路里，男性每天摄入大约2000卡路里。就纤维而言，女性每天只需要大约22.4克，男性每天需要大约28克，尽管吃高纤维饮食对所有成年人都是健康的。老年人确实需要更多的营养物质，比如维生素B6——女性每天大约需要1.5毫克，男性每天需要1.7毫克。
对于老年妇女来说，重要的是在她们进入更年期和经历激素变化时，获得更多的钙，以防止骨质疏松症等疾病。尽管所有成年人每天需要大约1000毫克钙，51岁以上的女性每天需要1200毫克钙。
成人的饮食需求
许多饮食需求在整个成年期都不会改变，包括你对蛋白质和碳水化合物的需求。为了保持健康，所有的成年人都应该以食用富含水果和蔬菜的低钠、低脂饮食为目标。水果和蔬菜富含健康的抗氧化剂，对任何年龄的人来说都是明智的选择。在成年的各个阶段，都要寻找富含全谷物的食物，坚持吃瘦肉，不要忘记包括富含omega-3脂肪酸的鲑鱼和沙丁鱼等脂肪丰富的鱼类类。