维生素C，也被称为抗坏血酸，是一种必需的维生素，你必须作为食物的一部分摄入。它对于帮助你的身体正常运转和保持健康的许多过程都是至关重要的。维生素C也有强大的抗氧化活性，可以帮助保护你远离疾病。生物类黄酮是许多水果和蔬菜中的天然微量营养素，对健康有重大益处。像维生素C一样，它们是可以帮助你避免疾病的强效抗氧化剂。
维生素C
维生素C是一种水溶性化合物，不能由你的身体产生，也不能储存在你的组织中，所以你必须定期从食物中获取维生素C。你需要它来帮助你的组织生长和修复损伤，特别是那些含有胶原蛋白的组织，如皮肤、软骨、肌腱、韧带和血管。维生素C也是一种有效的抗氧化剂，帮助保护你的身体免受潜在的有害自由基的伤害。这些分子是新陈代谢的副产品或毒素分解的结果。从长远来看，它们会破坏细胞膜、蛋白质和DNA，可能会加速衰老，增加患心脏病、关节炎和癌症的风险。
维生素C来源
维生素C的推荐摄入量因年龄和性别而略有不同，但一般来说，你应该每天摄入约100毫克。许多水果和蔬菜都是很好的来源，但其中最好的是柑橘类水果。一个中等大小的橙子含有70毫克的维生素C, 3/4杯（1杯约240ml）的橙汁含有超过90毫克的维生素C。浆果也富含维生素C，一杯草莓就含有85毫克维生素C。在蔬菜中，红椒和青椒富含维生素C，每半杯分别能提供95和60毫克，而其他蔬菜，如花椰菜、球芽甘蓝、菠菜和青豌豆也都富含维生素C。由于维生素C是水溶性的，生吃水果和蔬菜，或者蒸一下，从每份中获得最多的维生素C。
生物黄酮素
生物黄酮，有时简称黄酮，是植物中产生的化合物，对人体有有益的生物活性。类黄酮是多酚类物质，具有相似的基本化学结构。有些色素使许多水果和蔬菜呈现出鲜艳的颜色。黄酮类化合物，包括白藜芦醇、原花青素、槲皮素和儿茶素，可能至少对富含水果和蔬菜的饮食的健康益处负有部分责任。所有这些化合物都是能破坏自由基的强抗氧化剂。根据马里兰大学医学中心的研究，它们还能抑制肿瘤生长，有助于预防炎症和减少血栓的可能性。它们还可以增强免疫系统，帮助你避免过敏反应和感染，还可以预防或降低高血压，降低你患某些癌症的风险。
生物黄酮素来源
单一种类的水果或蔬菜通常含有几种不同的生物类黄酮，但某些食物中特别富含一种特定的化合物。例如，红葡萄、葡萄酒和橄榄油都含有丰富的白藜芦醇，而苹果和红色、蓝色和紫色的浆果都含有丰富的花青素。绿茶、苹果和葡萄中都含有儿茶素，而富含槲皮素的食物包括柑橘类水果、红洋葱、欧芹、带皮的红苹果、杏子、黑樱桃和深色浆果。虽然我们还不清楚烹饪是如何影响食物中的类黄酮含量的，但一些方法(如煮沸)可能会降低某些化合物的含量。因此，尽可能生吃富含类黄酮的水果和蔬菜，或轻轻蒸一下。