水果和蔬菜通常含有很少的脂肪、胆固醇或钠，并提供复合碳水化合物、纤维和营养物质。大多数都是低热量的，它们含有天然糖，而不是精制糖，这会导致你的血糖水平突然波动。不同的颜色代表不同的营养成分，所以每天在你的饮食中尽量吃一点每种颜色的食物，以最大限度地提高营养价值。
红色
据美国农业部称，红色水果和蔬菜，如覆盆子、西红柿、番石榴、西瓜、红甘蓝、菜豆、樱桃、草莓和甜菜都富含抗氧化剂番茄红素和花青素。一个中等大小的生番茄可以提供3.2微克的番茄红素，这是一种类胡萝卜素，可以帮助身体生成维生素A。虽然没有规定番茄红素的每日摄入量，但MayoClinic.com建议每天摄入2到30毫克。
橙色和黄色
大多数橙色和黄色的水果和蔬菜都富含β-胡萝卜素，你的身体会将β -胡萝卜素转化为维生素A，这种营养不仅能改善夜间视力，还有助于保持皮肤、牙齿和骨骼的健康。它们还含有叶酸，这是一种抗氧化剂，可以防止未出生婴儿的神经管缺陷。两杯切片的哈密瓜能提供541微克的维生素A，超过每日500微克的推荐摄入量的100%，以及每日320微克的叶酸摄入量中的67。
绿色
绿色蔬菜对你的眼睛、骨骼和牙齿有好处，其中的维生素K含量有助于你的血液正常凝块。2杯生菠菜可以提供你每天所需的90到120微克的维生素K中的290毫克。这些食物中的抗氧化维生素，尤其是维生素C和维生素E，可能会降低你患慢性疾病的风险。北达科他州州立大学称，它们提供植物营养素叶黄素和玉米黄质，这可能会保护你免受由眼病导致的视力下降，如黄斑变性。
蓝色和紫色
蓝色和紫色的水果和蔬菜含有花青素，这是一种天然植物色素，具有强大的抗氧化特性，可以降低你患心血管疾病的风险。据美国癌症研究所称，它们还含有类黄酮和鞣花酸，这些化合物可能会破坏癌细胞。蓝莓中的花青素和鞣花酸已被证明可以对抗肺部、胃、乳房和胰腺中的癌细胞。花青素和鞣花酸还具有抗炎作用，可以预防食道癌和结肠癌。
白色
白色的水果和蔬菜，包括苹果、梨、香蕉、花椰菜和黄瓜，都富含膳食纤维，有助于保护你远离高胆固醇，以及富含抗氧化剂的类黄酮，如苹果和梨中富含的槲皮素。2011年，一组荷兰研究人员与美国心脏协会(American Heart Association)联合发表了一份研究报告，称它们还可能降低中风的风险。经过10年的饮食研究，他们发现，大量摄入白色水果和蔬菜的人中风的风险降低了52%。