烟酸，或维生素B3，是人体生存所需的几种水溶性维生素之一。维生素B3有助于促进你的新陈代谢，也在你体内细胞和组织之间的交流中发挥作用。根据莱纳斯·鲍林研究所(Linus Pauling Institute)的研究，总的来说，男性每天应该摄入16毫克的烟酸，而女性需要14毫克。吃富含烟酸的蔬菜和水果可以帮助你达到这些摄入量目标。
淀粉类蔬菜
一些淀粉类蔬菜提供了烟酸的来源。吃一个烤土豆可以增加2.2毫克的烟酸摄入量，而每个红薯可以提供2.2毫克的烟酸。黄玉米也含有烟酸——每杯含2.2毫克——但不能作为维生素B3的来源，因为它的烟酸在人体内几乎没有生物活性。吃土豆和红薯可以增加烟酸的摄入量;美国农业部建议成年人每周吃4到6杯淀粉类蔬菜。
其他蔬菜
一些被美国农业部列为“其他蔬菜”的蔬菜也是烟酸的来源。一杯耶路撒冷洋蓟能为你的身体提供1.95毫克的烟酸，而等量的煮熟的香菇或芦笋分别能使你的烟酸摄入量增加2.2或2毫克。美国农业部建议每周吃3.5到5杯“其他蔬菜”。
水果
虽然很少有水果能提供丰富的烟酸来源，但吃一些关键的水果可以稍微增加你的烟酸摄入量。干桃子和冷冻桃子都含有烟酸，3片干桃子含有1.7毫克烟酸，每杯冷冻切片桃子含有1.6毫克烟酸。吃一颗油桃也能使你的烟酸摄入量增加1.5毫克。此外，柚子汁和橙汁等柑橘类果汁含有烟酸——每6盎司浓缩果汁分别含有1.6和1.5毫克。美国农业部建议每天吃1.5到2杯水果，选择一些含有烟酸的水果来最大化你的烟酸摄入量。
注意事项
一般来说，美国的健康成年人患维生素B3缺乏症的风险最小，大多数人不必担心烟酸的摄入量。然而，一些药物，如抗结核药物，会增加你患缺乏症的风险。与医生咨询你患低烟酸水平的风险，以及如何防止患上危险的烟酸缺乏症。如果你担心自己的烟酸摄入，因为你出现了烟酸缺乏的症状——包括腹泻、深色和鳞状皮疹、头痛或记忆丧失——请立即就医。