橄榄含有多少纤维?

纤维是你饮食中必不可少的一部分,尽管它不能直接滋养你的身体。相反,纤维会穿过肠道,促进消化,帮助营养物质通过肠壁吸收。一个橄榄不会提供大量的纤维,但如果你有好几个橄榄,把它们堆在富含纤维的菜里,你会很快增加纤维的摄入量。

橄榄含有多少纤维?

橄榄中的纤维量

你能从橄榄中获得多少纤维取决于你喜欢哪一种。一颗绿橄榄,就像鸡尾酒里的那种,重2.7克,总纤维含量只有0.1克。你可以拌进沙拉的黑橄榄——每颗重3.2到4.4克——也能提供大约0.1克的纤维。那些大橄榄重8.3克,每个橄榄含有0.2克纤维,而大橄榄含有0.4克纤维。

纤维的建议

根据《2010年美国膳食指南》,你每消耗1000卡路里,就需要从饮食中获得14克纤维。所以如果你每天摄入的热量是1800卡路里,那么你每天就需要25克纤维。但是,如果你每天摄入的热量接近2500卡路里,那么你的目标应该是每天摄入35克纤维。即使你在你的食物中添加10个小黑橄榄,你所获得的纤维仍然少于1800或2500卡路里饮食建议的5%。

摄入更多的纤维

大一点的橄榄最适合蘸着吃。带上一份橄榄和一些鹰嘴豆泥。两汤匙鹰嘴豆泥含有1.5克以上的纤维。当然,橄榄也是沙拉的绝佳配料。在一个大碗里装满两杯生菠菜可以获得1.5克的纤维。拌入一个新鲜的西红柿角,洋葱丁和几片黄瓜片。这些蔬菜中每一种都加少量,最终你会得到1克左右的纤维。橄榄也可以和一些意大利面搭配。一杯煮熟的鸡蛋面条几乎能提供2克纤维,如果你在主菜中加入炒菠菜,你会获得更多纤维。

橄榄的担忧

虽然你可能喜欢橄榄,想要找到方法在你的饮食中加入更多的橄榄,小心不要吃太多。橄榄被放在盐水中保存很长时间。因此,橄榄隐藏着大量钠的来源。如果你经常吃,从长远来看,它们可能对你的心脏健康有害。一颗绿橄榄的钠含量超过40毫克,而一颗小黑橄榄的钠含量高达25毫克。大颗成熟的橄榄每颗都含有超过60毫克的钠,而一颗巨大的橄榄含有惊人的110毫克钠。《2010年美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans 2010)指出,每天的钠摄入量不应超过2300毫克。只吃两个巨型橄榄,你一天的钠摄入量就会占到10%。