坚果和种子可能体积小，但它们的营养价值却很大。这些有益健康的能量富含维生素、矿物质、蛋白质、健康脂肪、抗氧化剂和纤维。虽然所有的坚果和种子都富含营养，但有些比其他的更健康。因为坚果和种子的热量也很高，所以要适量食用。
核桃
核桃是研究得最好的坚果之一，研究表明，它们富含omega-3脂肪酸，与油性鱼类含有的有利于心脏健康的脂肪相同。此外，据密歇根大学健康系统称，一把核桃所含的抗氧化剂比一杯苹果汁还多。《美国临床营养学杂志》2009年7月号发表的一项研究表明，含有核桃的饮食显著降低了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，并由于其高抗氧化剂水平而减少了炎症和氧化应激。注册营养师乔伊·鲍尔说，核桃中的有益脂肪也可以帮助控制2型糖尿病，预防和控制关节炎，保持眼睛和皮肤的健康。
杏仁
密歇根大学卫生系统指出，杏仁被认为营养丰富，因为杏仁富含蛋白质、钙、镁、钾和膳食纤维。杏仁还富含维生素E，维生素E是一种强大的抗氧化剂，可以对抗自由基、导致心脏病、癌症和早衰的不稳定分子。根据2010年《美国人膳食指南》，一盎司杏仁就能提供每日所需维生素E的35%。杏仁也是单不饱和脂肪的极佳来源，是降低心脏病和2型糖尿病风险的重要营养素。
亚麻籽
根据《烹饪之光》一书，亚麻籽长期以来因其药用价值而闻名。这些种子富含omega-3脂肪酸、纤维和被称为木脂素的有益植物化合物。鲍尔指出，由于ω -3脂肪酸可以降低炎症，亚麻籽对患有关节炎和其他炎症疾病的人来说是一种有益的补充。亚麻籽还含有镁，可以帮助缓解经前症候群症状。为了获得最佳的营养吸收，《烹饪之光》建议食用磨碎的亚麻籽。把磨碎的亚麻籽搅拌到燕麦片、酸奶、冰沙或汤里。
向日葵籽
除了纤维,有助于饱腹感,向日葵种子富含健康脂肪、蛋白质、铁、叶酸、锌和抗氧化剂维生素e。事实上，葵花籽比蓝莓和核桃有四倍的抗氧化剂，提高你的免疫力，降低你的血压和坏胆固醇。可以把它们加到面包、松饼、沙拉、炒菜和配菜中，这样可以提高它们的营养含量，还可以加点坚果味。