生物素也被称为维生素B7，有时也称为维生素H。它通常包含在许多旨在改善头发、皮肤和指甲健康的补充剂中，并且作为一种促进头发生长的维生素而广为人知。
根据医学研究所的建议，19岁以上的成年人每天的生物素摄入量为30微克(mcg)。成年人可以安全地摄入比这个量更多的微克，因为在临床试验中使用了数千微克，不会产生副作用。
它是一种水溶性维生素，这意味着身体通过排泄废物排出多余的维生素，不储存它。理想情况下，你每天都需要吃含有生物素的食物。
哪些食物富含生物素?
1、鸡蛋
鸡蛋通常被称为“天然食品”，因为它们含有大量营养物质——包括蛋白质、氨基酸、大量维生素和矿物质。
生物素是其中一种营养物质，鸡蛋是一种很好的方法，可以让你一次摄取足够的营养。一个鸡蛋可以提供至少8微克的维生素d，甚至更多。有些时候，选择一个鸡蛋作为早餐意味着你会马上得到大量的生物素。
蛋黄是最丰富的来源，尽管你将得到的生物素的数量会减少，当鸡蛋被煮熟。
生白蛋白也是一个问题，不仅仅是因为细菌感染的风险。食用它们会使身体更难容易地吸收生物素，因为存在一种叫做亲和素的蛋白质。
2、坚果
坚果是另一种富含生物素的食物，杏仁是一个特别好的选择。吃点杏仁、花生和核桃对你的头发和头皮很有好处，还能提供健康的蛋白质、维生素E和脂肪酸。这些也是保持头发和皮肤健康的重要营养物质。
四分之一杯的杏仁提供近15微克的生物素。等量的花生仅提供6微克。四分之一杯的核桃提供的热量略低，为5.7微克。
3、大马哈鱼
油性鱼类是生物素的良好来源，包括鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼。它们还提供一定剂量的omega - 3脂肪酸，这是另一种与健康头发有关的营养物质。
100克三文鱼罐头可提供5微克生物素。其他类型的油性鱼类也是很好的来源，60克罐装沙丁鱼提供4微克，120克罐装金枪鱼提供3微克。
建议每周吃几次油性鱼，对抗炎健康有益。如果你遵循这个建议，你也会得到健康剂量的生物素。至于金枪鱼，如果吃得多，也要考虑汞的含量，所以你可能更喜欢把它和你吃的油性鱼混在一起。
4、红薯
甘薯富含多种维生素B，包括生物素。一杯甘薯可提供超过8 mc，是植物源中最丰富的来源之一。
红薯也是胡萝卜素的好来源，胡萝卜素可以转化为维生素a。这是另一种对头发和皮肤有益的营养物质，通过抵抗氧化应激的破坏作用，可以使头发更强壮。
5、蘑菇
生吃蘑菇是最大化其生物素含量的最好方法。这样每100克可提供7微克。
一种选择是把它们切成片，生吃在含有其他生物素丰富食物的沙拉中，比如鸡蛋、西红柿、核桃和胡萝卜。如果你不想生吃，可以炒一下。
蘑菇还含有锌和铁，这是两种可以促进头发健康的营养物质。
6、胡萝卜
胡萝卜是另一种很好的植物性生物素来源，50克生胡萝卜可提供7微克生物素。
和甘薯一样，胡萝卜也含有β-胡萝卜素和维生素a。胡萝卜还含有其他维生素B，如B1、B3和B5(也被称为泛酸)。
7、西红柿
西红柿是在你的饮食中获得更多生物素的另一种简单方法，一杯西红柿提供7微克多一点。
增加番茄摄入量的一些选择包括把它做成沙拉的一部分或者做成意大利面酱。
西红柿还含有大量对头发有益的其他营养物质，包括维生素C和维生素A。
8、洋葱
如果你不吃很多洋葱，把它们加入你的饮食是一个很好的机会添加更多的生物素。
一杯洋葱可以提供将近8微克的热量，尤其是生洋葱。
洋葱还富含抗氧化剂，含有对头发健康有益的营养物质，如维生素C、蛋白质和铁。它们可以添加到沙拉中，很容易融入你的饮食，尤其是红洋葱。
9、燕麦
对于健康早餐来说，燕麦是完美的选择，而且用燕麦开始一天的生活也是一种提供生物素增加的简单方式。四分之一杯的燕麦可以提供近8微克。在上面加上杏仁、核桃或浆果也可以增加一点营养。
10、奶酪
乳制品是生物素的良好来源，但一些奶酪尤其富含生物素。
一项研究观察了23种奶酪中的生物素水平，其中卡曼贝尔奶酪和蓝纹奶酪的生物素水平最高。
这是一种需要适量食用的食物，尽管很多奶酪中都含有脂肪和盐，但它肯定能提高整体生物素水平。
总结
有很多富含生物素的食物可以支持健康的头发，甚至促进头发生长。这并不是灵丹妙药，但确保你的饮食中含有大量的生物素，这与头发生长有关，也被认为可以减少潜在的脱发。
如果你担心你不能从饮食中获得足够的维生素，补充生物素来促进头发生长也是一个选择。身体总是可以排出它不需要的东西，只要你不服用含量极高的补品。