鱼、家禽、猪肉和牛肉等肉类含有蛋白质和铁等基本营养素。不吃肉的人仍然可以从食物来源获得这些营养，但必须吃植物性食品的组合，以获得相同的营养在一份肉类中发现。大多数种类的肉和鱼的一份大约是3盎司，或者大约是一副扑克牌的大小。
好处
肉和鱼是蛋白质的完整来源，含有人体需要但不能自己制造的9种氨基酸。蛋白质在体内有几个重要的功能，包括组织生长和修复。肉类和鱼类也含有血红素铁，比植物性食物中发现的非血红素铁对身体更有用。铁对健康的肌肉生长和血液氧合至关重要。建议的铁摄入量，即RDA，男性为每天8毫克，女性为18毫克，儿童为10毫克。
风险
根据肉类的种类和切法，肉类可能含有很高的脂肪和胆固醇。肯塔基大学合作推广服务部建议，每天只有大约30%的热量应该来自脂肪，人们每天不应该摄入超过200毫克的胆固醇。根据素食资源组织，每天只有10%的热量应该来自蛋白质。过量摄入蛋白质可能导致肾病。
某些种类的鱼，如旗鱼和鲭鱼，汞含量很高。卫生和人类服务部建议正在哺乳或怀孕的妇女避免食用高汞含量的鱼类。
牛肉
3盎司。一份牛腰肉含有大约170卡路里，22克蛋白质，1.5毫克铁，7克脂肪和76毫克胆固醇。绞碎的牛肉通常按脂肪含量分级。75%的瘦肉是最高脂肪等级之一，每份含有235卡路里，15克脂肪和75毫克胆固醇。标有“里脊”字样的牛肉比其他牛肉的脂肪含量要低。
猪肉
猪肉的胆固醇含量往往高于其他肉类。例如，猪里脊肉是最瘦的猪肉，每3盎司含有160卡路里，22克蛋白质，0.83毫克铁，5克脂肪和80毫克胆固醇。其他猪肉的卡路里含量要高得多，比如培根，每3盎司含有457卡莱里。
家禽
火鸡是蛋白质含量最高的家禽，每3盎司含有23克蛋白质，其次是鸭肉(20克)和鸡肉(18克)。家禽比大多数牛肉和猪肉更瘦，但含铁也更少。例如，每3盎司鸡胸肉含有142卡路里，0.32毫克铁，3克脂肪和73毫克胆固醇。
鱼类
美国国家健康研究所的Medline Plus项目建议用鱼来代替红肉。例如，一份粉色鲑鱼只含有127卡路里，4克脂肪和57毫克胆固醇。大多数种类的鱼每份含有20到25克蛋白质和0.33毫克铁。鱼还含有ω-3脂肪酸，有助于大脑和神经的发育。