烟酸，或称维生素B3，是一种水溶性营养物质，对人体许多不同系统的正常运作是必要的。烟酸作为烟酸的存在有助于血液中多余的胆固醇的排出，保持眼睛健康，甚至有助于调节中枢神经系统的功能。幸运的是，有一些富含烟酸的食物可以很容易地获得维持身心健康所需的每日最低摄入量。
说到富含烟酸的食物，食用多种鱼类是获取大量维生素B3的一种简单而又美味的方式。鸡肉也是这种基本营养素的良好来源。无论是鱼肉还是鸡肉，都可以通过选择烧烤而不是油炸来增加烟酸的摄入量，并使用欧芹等富含烟酸的香草作为调味品。
几种谷物是许多富含烟酸的食物中的一种。大麦、小麦和糙米是确保每日摄入足够烟酸的最佳选择。同样地，由大米或麦麸制成的谷物通常含有大量的烟酸。全脂牛奶可以与这些谷物一起食用，这有助于增加早餐时维生素B3的摄入量。
许多绿色蔬菜都是富含烟酸的食物。一般来说，像羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和萝卜等深绿色蔬菜是很好的选择。喜欢吃西兰花的人也可以确信他们摄入了适量的维生素B3。额外的烟酸是在食用这些绿色蔬菜和平托豆或芸豆时获得的。作为奖励，所有这些食物还含有不同数量的其他B族维生素，这可能会增加烟酸含量的有效性。
即使是零食时间也是享受富含烟酸食物的好时间。干红辣椒可以用来给爆米花调味，它提供了很好的纤维来源，而且辣椒中含有烟酸。花生和果皮一起食用也能提供一定剂量的烟酸。为了多样化，试着咀嚼一些葵花籽，甚至一些芝麻。
如果要避免烟酸缺乏，食用富含烟酸的食物是很重要的。尽管少量的维生素B3储存在肝脏中，但人体每天需要更多这种重要的维生素。烟酸水平低的迹象可能包括血压升高、背痛、有效应对压力能力下降，甚至腿抽筋。通过均衡饮食，包括一些富含烟酸的食物和其他营养丰富的食物，可以大大增加寿命和享受生活的机会。