生物素是什么?
生物素是一种维生素，属于“B族复合维生素”类。它有时也被称为维生素h。和其他B族维生素一样，生物素帮助你的身体将食物转化为能量。拥有健康的生物素与有光泽的头发、容光焕发的皮肤和结实的指甲有关。生物素也是怀孕所必需的，它包含在许多产前维生素中。生物素也被认为是促进肝脏健康和功能良好的可靠来源。
生物素可以与一些药物相互作用，但它被发现是可靠的来源，通常对经常接触它的人无毒。你可以在健康食品商店和药店购买生物素补充剂，但你也可以通过饮食增加你的生物素摄入量。请继续阅读含有生物素的食物清单。
1. 鸡蛋
生物素存在于蛋黄中。蛋黄在食用之前一定要煮熟，尽管加热会减少你摄入的生物素。由于生物素在胚胎发育中的作用，蛋黄是你能吃到的最富含生物素的食物之一是有道理的。
2. 杏仁
生的、腌制的或烘烤的杏仁含有高水平的生物素。一般来说，坚果和豆类是生物素可信赖的来源。大豆、花生、绿豆、核桃和山核桃中也含有这种维生素。抓一把杏仁作为零食可以给你提供蛋白质和维生素E以及生物素。
3.菜花
每份生菜花含有17微克生物素。当你考虑到大多数健康的美国人每天摄入100到300微克的生物素时，这已经是很多了。由于生物素是水溶性的，生吃花椰菜可以获得最大的营养价值。试着在烤箱里慢烤，或者在准备花椰菜的时候加点创意，加点米饭。
4. 奶酪
大多数乳制品都含有一定量的生物素。在一项对23种奶酪的研究中，蓝纹奶酪和卡门培尔奶酪被发现含有最多的生物素。切达干酪和美国奶酪也富含生物素。
5. 蘑菇
蘑菇中所含的生物素有助于保护蘑菇在生长过程中免受寄生虫和捕食者的侵害。炒蘑菇可以得到生物素，但生吃更好。试着在菠菜沙拉中加入蘑菇片，再加入一些煮熟的蛋黄和杏仁，这样午餐或晚餐就富含生物素和蛋白质了。
6. 红薯
红薯含有蔬菜中最高水平的生物素。因为红薯也含有-胡萝卜素，如果你想改善你的皮肤外观，红薯是很好的食物。试着用一些不太传统的材料来做红薯，比如把红薯捣碎，或者撒上海盐，然后在烤箱里烤。
7. 菠菜
菠菜是绿叶蔬菜中生物素含量最高的蔬菜之一。冷冻菠菜并不会降低它的功效;一份冷冻的碎菠菜含有7微克生物素。新鲜菠菜是理想的选择，因为它营养丰富，富含纤维。
生物素的潜在风险和并发症
生物素会干扰某些药物。如果你正在服用治疗癫痫的药物，询问医生服用生物素补充剂是否明智。如果你正在哺乳或怀孕，你可能已经在产前维生素中获得了高剂量的生物素。除非医生建议，否则不要服用其他形式的生物素。
生物素是一种水溶性维生素，这意味着你的身体不会把它储存在器官里。早上第一件事就是服用生物素补充剂，这可能会帮助你保持精力充沛。另一方面，在深夜服用B族维生素可能会干扰你的睡眠周期，所以在服用任何维生素B补充剂时都要小心。
其他生物素来源
生物素可以制成粉末添加到奶昔或冰沙中。它也可以在胶囊形式和液体提取物中获得。如果你看一下那些宣称可以增强头发或改善皮肤的商业产品的成分，很多都含有生物素。
总结
大多数人本身并没有生物素缺乏症，但是通过饮食摄入更多的生物素通常没有坏处。如果你想服用含有生物素的补充剂，也不太可能过量。
要知道，如果你的指甲很暗，或者你的皮肤看起来不是很好，这可能不是因为生物素缺乏。这可能是由于另一个潜在的健康问题。