生物素是什么?
生物素也被称为维生素H，是一种帮助身体将食物转化为能量的B族复合维生素。
“生物素”这个词来自古希腊单词“biotos”，意思是“生命”或“维持”。维生素B，特别是生物素，有助于保持皮肤、头发、眼睛、肝脏和神经系统的健康。生物素在妊娠期也是一个重要的营养来源，因为它对胚胎生长很重要。
大多数人从健康饮食中获得所需的生物素，但也有很多人声称，获得更多的生物素可以调节血糖，促进健康的头发、皮肤和指甲，并帮助怀孕的母亲拥有更健康的婴儿。多少生物素是足够的，你可以从哪里得到它，它真正能为你做什么?
推荐日摄食量
建议青少年和成年人每天摄入30至100微克生物素。
因为它是水溶性的，额外的生物素只会在你排尿时通过你的身体。虽然大多数人都能服用生物素补充剂，但也有一些人出现了轻微的副作用，比如恶心和消化问题。没有已知的毒性症状与过多的生物素有关。
补充和糖尿病
包括这项动物研究在内的一些研究表明，2型糖尿病患者可以通过服用生物素补充剂来帮助调节血糖水平。不过，这项研究目前还没有定论。
根据在动物身上进行的另一项研究，生物素可能有助于预防胰岛素依赖型糖尿病患者的肾脏损害。此外，还需要更多的研究来支持这一观点。
健康的头发、皮肤和指甲?
生物素缺乏是罕见的。但由于缺乏维生素d的人通常会出现脱发或出现鳞状红疹的症状，一些医生和补充剂公司建议增加摄入量。
然而，美国国立卫生研究院报告说，没有足够的数据支持推荐补充。
胎儿发育
虽然罕见，孕妇可能会成为生物素缺乏。为了促进婴儿健康，在孕期服用含有生物素和叶酸的产前维生素。然而，高剂量的生物素可能对婴儿有危险，所以不建议额外补充生物素。
生物素的天然来源
生物素也存在于许多食物中，包括:
蛋黄
内脏(肝、肾)
坚果，如杏仁、花生、山核桃和核桃
果仁
大豆和其他豆类
全谷类食品
菜花
香蕉
蘑菇
因为像烹饪这样的食品加工技术会使生物素失效，这些食物的生的或未加工的版本含有更多的活性生物素。
从自然资源中获取营养总是最好的。如果你不能自然获得足够的生物素，医生可能会建议你补充。请记住，食品和药物管理局不会对补充剂的安全性、纯度、剂量或质量进行监督，所以在购买之前先研究一下你的品牌。
总结
虽然生物素对于正常的身体功能是必需的，而且补充剂可能对孕妇和一些糖尿病患者有帮助，但仍然没有足够的数据支持补充或关于健康的头发、皮肤或指甲的主张。
话虽如此，为了你的最佳健康状态，吃平衡、健康的饮食，包括未加工或最低程度加工的食物总是一个好主意。