复合B族维生素可帮助您的身体从食物中提取能量，因此它们对于体内的每个过程都至关重要。由于B维生素是水溶性的，这意味着您的身体无法储存它们，因此确保您的饮食每天提供足够的这些营养非常重要。许多食物都含有一种或多种B复合维生素。
全谷类
全谷物产品是所有B复合维生素的良好来源，但维生素B12和生物素除外。选项包括全麦面粉，糙米和野生稻，大麦，麦片，燕麦片，小米和小麦胚芽。精制谷物产品，例如白面包，白米饭和大多数面食，所含的营养成分较少，包括B族维生素。对于面包和面食等营养丰富的谷物产品，请在标签上查找“全谷物”一词。
蔬菜，水果和豆类
豆类和绿叶蔬菜以及一些水果和坚果富含生物素和维生素B5或泛酸。维生素B2或核黄素的丰富来源包括西兰花，菠菜，抱子甘蓝，蘑菇，杏仁和大豆。甜菜和花生是烟酸或维生素B3的良好来源。柑橘类水果(如桔子和葡萄柚)含有大量叶酸。对于维生素B6或吡ido醇，请吃菠菜，胡萝卜，豆类，小扁豆和葵花籽。
肉，蛋和乳制品
鸡蛋和肉，包括鱼，贝类和家禽，是生物素，硫胺素或维生素B1，烟酸，泛酸，维生素B6和维生素B12的良好来源。牛奶和其他乳制品，如奶酪和黄油，可提供核黄素，泛酸，维生素B6和维生素B12。肝脏，蛤and和鳟鱼都特别富含维生素B12。由于动物产品是最常见的维生素B12来源，因此素食主义者可能会缺乏维生素B12。吃强化食品或营养酵母，或服用膳食补充剂，可以降低这种风险。
B维生素功能
所有B族维生素都能帮助您的身体将碳水化合物转化为葡萄糖，这是人体所需的糖。除此之外，B族维生素在您的体内还具有多种功能。维生素B6，维生素B12和叶酸可促进健康的红细胞形成。硫胺素和维生素B12支持神经系统，烟酸有助于保持神经健康。核黄素和烟酸促进皮肤健康。硫胺素和烟酸对正常食欲很重要。
缺乏迹象
没有吃足够富含B族维生素的食物可能会导致缺乏。由于不同的B族维生素在体内的作用不同，因此缺乏的症状可能会因缺乏的维生素而异。缺乏核黄素，烟酸和维生素B6会导致皮肤问题，例如皮炎。硫胺素和烟酸摄入不足会导致肌肉无力和精神错乱。维生素B12缺乏症可能导致神经系统疾病，而维生素B12，维生素B6或叶酸缺乏症则可能引起贫血。