富含复合维生素B的食物

复合B族维生素可帮助您的身体从食物中提取能量,因此它们对于体内的每个过程都至关重要。由于B维生素是水溶性的,这意味着您的身体无法储存它们,因此确保您的饮食每天提供足够的这些营养非常重要。许多食物都含有一种或多种B复合维生素。

富含复合维生素B的食物

全谷类

全谷物产品是所有B复合维生素的良好来源,但维生素B12和生物素除外。选项包括全麦面粉,糙米和野生稻,大麦,麦片,燕麦片,小米和小麦胚芽。精制谷物产品,例如白面包,白米饭和大多数面食,所含的营养成分较少,包括B族维生素。对于面包和面食等营养丰富的谷物产品,请在标签上查找“全谷物”一词。

蔬菜,水果和豆类

豆类和绿叶蔬菜以及一些水果和坚果富含生物素和维生素B5或泛酸。维生素B2或核黄素的丰富来源包括西兰花,菠菜,抱子甘蓝,蘑菇,杏仁和大豆。甜菜和花生是烟酸或维生素B3的良好来源。柑橘类水果(如桔子和葡萄柚)含有大量叶酸。对于维生素B6或吡ido醇,请吃菠菜,胡萝卜,豆类,小扁豆和葵花籽。

肉,蛋和乳制品

鸡蛋和肉,包括鱼,贝类和家禽,是生物素,硫胺素或维生素B1,烟酸,泛酸,维生素B6和维生素B12的良好来源。牛奶和其他乳制品,如奶酪和黄油,可提供核黄素,泛酸,维生素B6和维生素B12。肝脏,蛤and和鳟鱼都特别富含维生素B12。由于动物产品是最常见的维生素B12来源,因此素食主义者可能会缺乏维生素B12。吃强化食品或营养酵母,或服用膳食补充剂,可以降低这种风险。

B维生素功能

所有B族维生素都能帮助您的身体将碳水化合物转化为葡萄糖,这是人体所需的糖。除此之外,B族维生素在您的体内还具有多种功能。维生素B6,维生素B12和叶酸可促进健康的红细胞形成。硫胺素和维生素B12支持神经系统,烟酸有助于保持神经健康。核黄素和烟酸促进皮肤健康。硫胺素和烟酸对正常食欲很重要。

缺乏迹象

没有吃足够富含B族维生素的食物可能会导致缺乏。由于不同的B族维生素在体内的作用不同,因此缺乏的症状可能会因缺乏的维生素而异。缺乏核黄素,烟酸和维生素B6会导致皮肤问题,例如皮炎。硫胺素和烟酸摄入不足会导致肌肉无力和精神错乱。维生素B12缺乏症可能导致神经系统疾病,而维生素B12,维生素B6或叶酸缺乏症则可能引起贫血。