如果你的头发又干又脆，或者你的皮肤又红又痒，你可能缺乏生物素。但是什么是b族维生素叫做生物素，为什么它对你的头发和皮肤有好处呢?
生物素也被称为维生素B7。作为一种水溶性b族维生素，生物素不会储存在脂肪组织中。另外，水溶性维生素很快就会消耗殆尽，这就是为什么它们应该通过饮食来源定期补充的原因。
生物素的平均推荐日摄入量为婴幼儿5微克，成人30微克，孕妇和哺乳期妇女35微克。真正的维生素缺乏是罕见的，但一个人如果每天摄入的维生素量少，可能会出现几种症状。
生物素缺乏的常见症状包括：
头发变脆或脱发
认知能力下降或损伤
消化问题
皮肤干燥、发痒或发红
脸上的皮疹
疲劳
情绪变化
急性结膜炎
癫痫发作
生物素的主要健康益处
这里有五个理由让你在饮食中加入更多富含生物素的食物。
它能促进甲状腺健康
甲状腺疾病可能会引起不同的症状，影响你的健康，如身体疼痛、疲劳和脱发。值得庆幸的是，生物素有助于提高你的血红蛋白水平，这对你的血液有好处。
由于甲状腺需要铁来产生激素，如果你的身体不能正常输送营养，或者你缺乏像铁这样的基本营养，你的甲状腺激素就会太低。
它可用于2型糖尿病的治疗
2型糖尿病患者无法像其他患者一样对胰岛素产生反应。
专家认为，2型糖尿病患者最初的生物素水平较低，这可能与代谢功能障碍有关。生物素本身并不能提高葡萄糖(血糖)水平，但数据表明，当b族维生素与另一种补充剂如铬搭配时，这种组合可以帮助降低血糖水平。
它促进更好的消化和营养吸收
生物素是一种能使消化系统正常工作的酶。维生素还能帮助身体从食物中产生葡萄糖和可消化的脂肪。
如果你缺乏生物素，你的身体在消化过程中不能正确分解碳水化合物、脂肪和蛋白质。这可能会导致连锁反应，导致其他营养问题，因为身体无法利用你吃的食物中的维生素和矿物质。
生物素通过一种称为葡萄糖异生作用的过程，帮助从非碳水化合物食物，如肉类和其他蛋白质中提取葡萄糖。这让你的身体最大限度地利用你所吃的食物，同时也提供稳定的血糖流来保持身体平衡。
它能促进头发、指甲和皮肤的健康
你的头发、指甲和皮肤的状况可以反映你身体内部的健康状况。头发干燥、指甲脆弱、皮肤暗沉都可以通过增加生物素的摄入来解决。饮食中含有足够的生物素或服用补充剂可以保证头发健康。(相关:维生素B7(生物素)对头发、皮肤和指甲都是必不可少的，还支持新陈代谢、肠道健康、免疫等。)
它支持神经系统
多发性硬化(MS)是影响神经系统的主要疾病之一。虽然多发性硬化症的病因尚不清楚，但患者的免疫系统会攻击覆盖并保护大脑、脊髓和眼睛神经纤维的髓鞘。
你需要生物素来产生髓鞘。研究人员目前正在研究生物素作为进行性多发性硬化症的潜在治疗方法。
即使你没有这种情况，在你的饮食中摄入足够的生物素来促进你的神经系统健康。
补充生物素和食物来源
在服用生物素补充剂之前，请咨询医疗保健专业人士，特别是如果你定期接受实验室检测，以监测慢性疾病，如甲状腺疾病。服用过多的生物素可能会导致甲状腺测试结果的错误升高。保健专业人员还可以帮助您确定在整个b族复合体家族中哪些维生素与生物素最有效。
虽然人体微生物群自身只产生少量的生物素，但不足以为身体提供最理想的量。
以下是生物素的主要旧石器时代来源：
菜花
蛋黄
绿叶蔬菜
蘑菇
坚果和坚果酱
内脏(如肾脏及肝脏)
酵母
生物素的其他食物来源包括鳄梨、乳制品、鲑鱼和甘薯。
保持你的生物素水平高遵循营养饮食，这反过来保持你的头发，指甲和皮肤健康，提高你的整体健康。