在选择健康饮食的最佳食物时，重要的是不要完全避免脂肪。Omega-3脂肪酸、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪被认为是健康脂肪。健康脂肪不同于不健康脂肪，因为健康脂肪负责许多身体功能，而不健康脂肪是没有营养价值的空热量。
在研究不同类型的健康脂肪之前，了解健康脂肪通常负责的身体功能是很重要的。人类的大脑由60%的脂肪组成。脂肪对于大脑功能如记忆、学习能力和情绪是必不可少的。
此外，脂肪作为身体器官和神经的缓冲和绝缘体，帮助心脏正常工作，因为心脏60%的能量来自燃烧脂肪。单个细胞利用脂肪形成细胞膜，脂肪的存在有助于细胞保持弹性。健康的脂肪还在肺、眼睛和免疫系统的正常功能中发挥作用。
健康的脂肪对消化系统也很重要。脂肪有助于减缓消化的速度，从而吸收营养，为身体提供恒定的能量。消耗健康的脂肪也有助于长时间的充饥。
第一类脂肪是多不饱和脂肪，它存在于植物油中，如玉米、向日葵、红花、棉籽和大豆。它们也存在于坚果和种子中。降低血压和甘油三酸酯水平是多不饱和的两个好处。
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，被认为是最健康的脂肪。它们存在于鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和其他富含脂肪的鱼类中。Omega-3还存在于亚麻籽、亚麻籽油、大豆、核桃和菜籽油中。omega-3的主要功能是降低心血管疾病(CVD)的发病率。除了对抗心血管疾病，Omega-3脂肪酸被认为是预防和治疗肝癌、抑郁症和痴呆的可能方法。
第三种健康脂肪是单不饱和脂肪。这些脂肪可以在橄榄油、菜籽油、花生油、鳄梨和杏仁、榛子和山核桃等坚果中找到。单不饱和脂肪被认为可以降低有害的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，同时可能增加有益的高密度脂蛋白(HDL)胆固醇。此外，单不饱和脂肪可能有助于降低血压和改善胰岛素敏感性。