铁可以在植物和动物性食物中找到，但大多数专家认为，人类最好从肉类中吸收铁。动物组织中含有被称为“亚铁血红素”的铁，这个名字来源于血红蛋白，血红蛋白最初携带并制造了这种矿物质。铁也存在于植物中，特别是坚果、种子和菠菜等绿叶蔬菜中。这种铁是“非血红素”，因为它与血液无关，而且通常更难被人体吸收。
红肉
所谓的“红肉”，通常被认为是牛肉和其他生的看起来是红色的动物，是血红素铁的最好来源之一。肌肉组织通常富含红血球，其中含有天然的高铁含量。人体通常可以相对容易地吸收矿物质，因为身体会将其分解并直接进入血液。动物肝脏通常也被认为是很好的来源。肝脏的主要功能之一是产生蛋白质，它通常有丰富的可吸收铁。
家禽和蛋
亚铁血红素也存在于大多数家禽中，包括鸡、火鸡和鸭子。鸟类通常不像哺乳动物那样有那么多的铁，但其质量通常是一样的。人们也可以从鸡蛋中获取矿物质，尤其是蛋黄。
贝类和海鲜
蛤蜊、牡蛎和虾是典型的铁元素丰富的食物，其他贝类和甲壳类动物也是如此。许多鱼类也含有这种重要的矿物质，尽管浓度可能因物种和它们的饮食而有很大的不同。野生鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼是最好的来源。农场养殖的鱼体内往往仍含有一些铁元素，但那些被喂食以谷物和碳水化合物为主的更有规律饮食的鱼体内的铁元素通常没有那些吃其他小鱼或富含铁的海洋植物的鱼那么多。
绿叶蔬菜
铁元素也存在于许多植物中，菠菜和甘蓝等绿叶蔬菜是最好的铁元素来源，还有海藻和一些海带。在大多数情况下，这种矿物质的浓度远远低于肉类，因为这种矿物质不是储存在血液中，也不是由血液产生的，而是存在于普通的纤维细胞中。铁对植物和动物生命都是必不可少的，但它是如何产生和储存的通常是非常不同的。
在大多数情况下，生叶子的浓度最高;烹饪或加热会导致许多维生素和矿物质流失。短时间的冷冻通常不会有同样的效果，但是随着时间的推移——通常是六个月之后——一些营养流失是很常见的。血红素来源通常不会面临这些损失或减少的问题，因为在肉类中，铁是永久固定在组织中的。在植物中更容易分解。
水果和蔬菜
大多数水果和蔬菜也含有一些铁，西兰花、芦笋、紫葡萄和李子就是很好的例子。与绿叶蔬菜一样，人们获取这些食物中矿物质的最佳方式是生吃或稍微煮熟即可食用。干果通常和新鲜水果含有相同数量的铁，这对忙碌的人来说是个不错的选择。
通常认为甜菜的铁含量不高，但通过煮沸和精炼甜菜产生的黑带糖蜜通常是铁含量高的。Blackstrap糖蜜是一种非常密集的糖浆状物质，通常用于烘焙。
坚果，豆类和种子
铁通常存在于每一种植物组织中，包括种子。葵花籽和南瓜籽，尤其是南瓜，在大多数地方都很容易找到。像杏仁和腰果这样的坚果也是非亚铁血红素的良好来源，几乎每种豆类都能提供丰富的亚铁血红素。黑豆和四季豆的浓度最高，但青豆和大豆也名列前茅。豆制品，特别是豆腐和豆奶，通常也富含铁。
全谷物和强化食品
同样，大多数全谷物，如小麦和燕麦，也是很好的来源。用全谷物制作的烘焙食品通常含有高浓度的铁，不过这在很大程度上取决于食品的加工方式。一般来说，谷物越纯净，它所含的维生素和矿物质就越多，因为在精炼过程中会大量流失。
许多食品制造商实际上会在一些所谓的“主食”中添加非血红素铁，比如面包和谷物。通过这种方式，那些本身不一定是铁的良好来源的食物实际上含有高浓度的铁。人们判断某种产品是否强化的最好方法是阅读标签并仔细查看成分表。
吸收技巧
血红素铁通常可以直接被人体吸收，不管它是如何被吸收的，也不管它与什么一起被吸收。然而，非血红素食物并不总是如此。咖啡因、钙和纤维都会使身体更难吸收植物性铁，大多数健康专家建议在富含铁的膳食中限制这些物质的摄入。
许多专家说，人们可以通过食用富含维生素C的食物来帮助身体吸收非血红素铁，尤其是柑橘类水果。食用亚铁血红素和非亚铁血红素的食物也会有所不同，许多人建议用铸铁煎锅烹饪，以提高铁的吸收能力。这种方法是否有效还有待商榷，但它在很多地方都很流行。
富含铁的饮食的重要性
铁是人类生活所必需的，虽然身体会自己产生一些，但通常是不够的。为了保持健康，人们需要在饮食中摄入铁。这种重要矿物质的缺乏在医学上被称为贫血，它经常导致疲劳和肌肉无力。
世界上大多数国家的政府都设定了推荐的铁摄入量，这可以作为膳食计划的指南，通常也有助于规范食品标签。例如，一家富含铁的豆类生产商可能既包括食物中含有多少铁，也包括一份食物中一个人的推荐量的百分比。这些建议因国而异，而且往往会因年龄和性别而改变。例如，怀孕的女性通常比中年男性需要更多的铁，老年人和儿童通常被建议比青少年和年轻人摄入更多的铁。