美国医学研究所建议男性每天摄入900毫克维生素A、90毫克维生素C和9.4毫克锌，而女性每天需要摄入700毫克维生素A、75毫克维生素C和6.8毫克锌。男性和女性每天都应该摄入12毫克的维生素E和10毫克的维生素D。这些维生素对你的细胞、骨骼、器官和心脏的健康都是必不可少的，为了最大限度地发挥它们的作用，充分摄取这些维生素是至关重要的。
维生素A
你身体里的每个细胞都需要维生素A。这种营养物质调节细胞的生长和分裂，当你需要对抗疾病或感染时，它能帮助你的身体产生白细胞。它在重塑骨骼和保持身体内部表面的细胞健康方面发挥作用。根据哈佛大学公共卫生学院的说法，吸烟者应该避免摄入大剂量的β-胡萝卜素，因为它可能会增加他们患肺癌的风险，但从食物中摄入推荐量是健康和安全的。
维生素E
维生素E是一种脂溶性抗氧化剂，可以保护细胞膜免受损害，还可以防止低密度脂蛋白胆固醇氧化并在动脉中形成斑块。有深静脉血栓形成风险的妇女可能受益于摄入足够的维生素E，因为它可以防止深静脉血栓形成。一些研究表明，维生素E可能有助于预防某些类型的癌症。2012年发表在《国家癌症研究所期刊》(Journal of the National Cancer Institute)上的一项研究指出，从饮食或补充剂中摄入大量维生素E的中老年中国人患肝癌的几率低于不摄入维生素E的人。
维生素C
根据哈佛大学的数据，在1500年到1800年间，超过200万名水手死于坏血病。有些人知道柑橘类水果可以预防这种疾病，但直到1932年维生素C才被正式发现。从那时起，科学家已经确定你的身体需要这种水溶性维生素来产生胶原蛋白、软骨、肌腱、韧带和骨骼中的基本蛋白质。维生素C也是一种抗氧化剂，保护你免受自由基的伤害。
B族维生素
b族维生素包括维生素B6和B12，以及硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、生物素和泛酸。这些维生素一起帮助你的身体代谢你所吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪。它们还具有抗氧化剂的功能，保护你免受疾病和早衰。
国际医学研究院建议男性每天摄入1毫克硫胺素、12毫克烟酸和1.1毫克核黄素，女性每天摄入。9毫克硫胺素、11毫克烟酸和。9毫克核黄素。男人和女人每天都需要30微克的生物素，320微克的叶酸和6毫克的泛酸。
锌
据芬兰赫尔辛基大学的研究员哈里·赫密拉说，锌确实能帮助你抵抗感冒。哈里·赫密拉在2011年发表的一项研究的“开放呼吸医学杂志”他发现感冒的人,把剂量超过75毫克的锌经历过感冒的持续时间短,而那些花了不到75毫克每天有感冒持续了更长时间。据詹姆斯p麦克朗博士发表了一篇文章在锌在“军事医学”出版的美国陆军环境医学研究所,补锌可以帮助治疗和预防腹泻、肺炎、疟疾和其他危险降临士兵的条件,所以他建议所有军事人员在他们的饮食获得足量的锌。