食物中的维生素和矿物质包括纤维和植物化学物质，以及维生素A、B、C、D、E和K。
维生素和矿物质的例子
营养与营养学会建议食用富含维生素和矿物质的营养丰富的天然食品，而不是服用营养补充剂。从食物中提取营养并将其集中在药片中与吃完整的未加工的富含维生素和矿物质的食物是不同的。如果你没有摄入足够的维生素或矿物质，就会对健康产生负面影响。
根据《2015-2020年美国人膳食指南》，“营养需求应该主要通过食物来满足。个人应该通过健康的饮食模式，包括营养丰富的食物，来满足他们的营养需求。含有必需的维生素和矿物质，还有膳食纤维和其他可能对健康有积极影响的天然物质。”
此外，通过补充b族维生素和维生素D来补充能量对预防疲劳和增强健康的能量水平是有效的。矿物质铁是血红蛋白的重要组成部分，是血液中把氧气输送到身体其他部位的物质。
例如食物中的维生素
梅奥诊所(Mayo Clinic)还建议，食用水果、蔬菜、谷物和乳制品等天然食品所带来的好处，是服用药片形式的补充剂所没有的。这些好处包括更大的营养价值，因为天然食品包含多种营养，如维生素和矿物质，你的身体需要。
例如，纤维对消化很重要，可能有助于预防某些疾病。豆类、一些谷类、水果和蔬菜中的可溶性纤维，以及全谷类和一些水果和蔬菜中的不可溶性纤维，可能有助于预防心脏病、糖尿病和便秘。
吃富含纤维的食物有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(“坏的”)，改善血糖控制和防止便秘。食用高纤维食物也有助于减肥，因为它们会让你有饱腹感。选择糙米、干小麦、大麦、燕麦、坚果、豆类、扁豆、苹果、蓝莓和胡萝卜。
富含维生素和矿物质
根据哈佛健康出版社的说法，服用维生素或矿物质补充剂并不像从食物中获取营养那么有益。维生素是在植物和动物中发现的有机物质，而矿物质是来自地球的无机元素。维生素和矿物质是正常生长和最佳健康状态所必需的。
为了增加铁质，吃肉、家禽、鱼和豆类。至于维生素A，可以试试胡萝卜、红薯、菠菜和甘蓝。肉类、家禽和鱼类是维生素B12的良好来源，而坚果、种子和植物油有助于维生素E。
在一些水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果中发现的植物化学物质可能对健康有积极的影响。食用富含植物化学物质的食物可以降低患慢性疾病的风险，如癌症和心脏病。要增加类黄酮，可以吃蓝莓、覆盆子、草莓和黑莓。
要增加类胡萝卜素的摄入量，可以尝试橙色蔬菜，如胡萝卜、红薯和冬南瓜。番茄含有番茄红素，而大豆食品如毛豆或豆腐含有异黄酮。红葡萄中含有白藜芦醇，而许多茶中含有促进健康的儿茶素。