海藻和海带是一种生长在海洋上层的海藻，阳光可以穿透它们，它们比任何其他食物来源都含有更多的矿物质。这些营养丰富的海菜生长在富含矿物质的海水中，不断补充着重要的微量营养素，是沿海地区(尤其是亚洲)许多人饮食的重要组成部分。
海带中的矿物质
海带富含微量矿物质，如铬、锰和锌。它还含有大量的超微量矿物质，如锗、铱和铷。海带中其他重要的微量矿物质包括钙、铁、镁以及少量的硒和锌;海带的铜含量相对较低。
海芋
海芋是一种黑褐色的海藻，质地坚韧，香气和味道相对温和，广泛用于日本料理。《饮食健康处方》一书的作者、注册营养顾问菲利斯·巴尔奇指出，芝麻富含钙、铁和钾。你可以把它作为配菜，或者作为意大利面、沙拉和炒菜的配料。
红藻类
与海带相似，掌状红皮藻是一种红紫色的海藻，在潮间带的潮中区域长16到18英寸。尽管在大西洋和太平洋的北部海岸都能找到它，但在西方烹饪中它还不是一种常见的配料。红藻中含有微量的矿物质，这些矿物质在土壤植物性食品中的含量较低。它特别富含碘，一种促进健康甲状腺功能的矿物质。
海藻
海带是一种褐藻，生长在日本北部北海道附近的寒冷海域。海带蛋白质含量相对较高，富含碘，还含有大量的钙、锗、铁、镁、钾、硅和锌等其他矿物质。
紫菜
西方人最熟悉的寿司包装纸是紫菜，紫菜是一种红藻，收获后晒干，然后卷成薄片。经过寿司加工后，干紫菜呈现深绿色，几乎是黑色。紫菜是蛋白质的良好来源，含有大量的矿物质，包括钙、碘、铁和磷。
裙带菜
裙带菜是海藻中的另一种褐藻，富含钙，但也含有铁和钾等其他矿物质。日本人将裙带菜作为汤和炖菜的配料，并与米饭搭配。日本厨师也会烤面包和面包屑作为调味品。