你可以遵循的最健康的饮食之一是地中海饮食，其中鱼类和蔬菜占重要地位。因此，如果你决定遵循鱼素饮食——一种包括鱼和海鲜在内的植物性饮食——你将降低患心血管疾病、癌症和认知问题的风险。然而，如果你选择在你的饮食中加入更多的鱼，一定要选择重金属污染最小的品种。
鱼的好处
鱼和海鲜的优点是低热量和富含蛋白质，几乎不含饱和脂肪。这些食物提供有益的omega-3脂肪酸，可以帮助你预防心血管疾病、高血压、癌症和痴呆症。
此外，它们富含铁和维生素B。美国食品和药物管理局(FDA)和环境保护局(EPA)建议每周吃两到三次鱼，每次4盎司左右。omega-3脂肪含量最高的鱼类是富含油脂的鱼类，如凤尾鱼、鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼。
避免不健康的污染鱼
虽然营养丰富，但有些鱼有被重金属污染的风险。例如，汞在一些大型食肉鱼类中普遍存在，它可以影响婴儿和儿童的大脑发育以及成人的认知能力。
孕妇和儿童尤其应避免受污染最严重的鱼类，包括鲨鱼、剑鱼、鲭鱼和方头鱼。安全的鱼类和海鲜选择包括凤尾鱼、大西洋鲭鱼、鲶鱼、鳕鱼、鲱鱼、马哈鱼、三文鱼、沙丁鱼、虾和鳟鱼。
蔬菜的好处
在你的饮食中增加蔬菜是双赢的。蔬菜不仅含有促进消化的纤维，还提供维生素、矿物质和植物化合物，可以帮助预防心脏病、癌症、2型糖尿病和肾病等疾病。
因为它们的卡路里含量低，它们也可能帮助你减肥或保持体重。当你在饮食中添加更多的蔬菜——绿叶蔬菜、淀粉类蔬菜、豆类和豆类、红色和橙色的蔬菜，以及其他——每种蔬菜提供的营养略有不同，你就有了彩虹般的选择。
美国农业部(USDA)建议，将你盘子里的蔬菜占到一半，这样可以最大限度地吸收营养，帮助你降低卡路里摄入量，让你的胃充满食物，从而更容易达到或保持健康的体重。
丰富的菜单选项
你不会对鱼和蔬菜的饮食感到无聊。如果你不能想象早餐吃蔬菜，那就试试用大豆或杏仁奶和羽衣甘蓝或甜菜等绿叶蔬菜做的绿色奶昔，或者把豆腐和辣椒、蘑菇和洋葱搅在一起。
午餐时，选择长叶莴苣配烤三文鱼或水煮三文鱼或罐装金枪鱼。晚餐提供你无尽的品种-烤任何鱼和服务与红薯和混合蔬菜;用你选择的蔬菜和虾或扇贝翻炒;用黑豆、辣椒和洋葱做墨西哥卷饼;或者在你最喜欢的外卖餐厅点寿司。