饱和脂肪和反式脂肪不仅是促进疾病的疾病，多不饱和脂肪和单不饱和脂肪对你有好处。“好”的脂肪对于正常的神经活动，维生素吸收，免疫系统功能和健康细胞至关重要。食物通常含有脂肪混合物，但选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪(包括ω-3脂肪酸)而非反式和饱和脂肪的食物有助于降低患许多疾病的风险。“好”的脂肪降低血液中的“坏”胆固醇，降低心脏病发作的风险。 Omega-3脂肪可减少炎症并刺激新陈代谢，单不饱和脂肪可降低患乳腺癌和前列腺癌的风险。
冷水鱼
冷水鱼的单不饱和脂肪和ω-3脂肪含量很高，使它们成为两种难以找到的“好脂肪”的绝佳来源。每种脂肪鱼每包含数千毫克的ω-3脂肪酸。最常见的例子是鲑鱼，鲭鱼，鳟鱼和金枪鱼。其他富含单不饱和脂肪和omega-3的鱼类包括沙丁鱼，凤尾鱼，炭，黑鳕鱼，大比目鱼，贻贝和牡蛎。对于那些不喜欢鱼的人来说，鱼油补充剂提供了大量的好脂肪。鳕鱼肝油的脂肪热量几乎占单不饱和脂肪的四分之一，另外23%来自多不饱和脂肪。鱼油补充剂中95%以上的多不饱和脂肪来自心脏健康的ω-3脂肪酸。
植物油
基于植物的油也提供健康的脂肪替代其饱和和氢化的动物和实验室衍生的对应物。从多不饱和脂肪中提取80%脂肪成分的大麻油具有最高比例的任何植物种子油的“好脂肪”。葡萄籽油来自大麻，由70%的多不饱和脂肪组成。亚麻籽油仅从ω-3脂肪酸中提取58%的脂肪。橄榄油是所有优质脂肪的极佳输送系统，其脂肪成分分别来自单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，其中脂肪成分分别为73%和11%，每杯含有1,644毫克ω-3脂肪酸。菜籽油提供类似的好脂肪打孔，其比例在多不饱和脂肪的一侧略有下降。菜籽油每次作为橄榄油提供8倍的ω-3脂肪酸，并且在高烹饪温度下不会降解(变成氢化)。
坚果和种子
坚果(包括花生)和种子是良好脂肪的极好来源。榛子，杏仁，腰果和花生的脂肪热量都来自单不饱和脂肪的一半以上。核桃和正大种子(与生长模糊的赤土陶器宠物相同)富含omega-3脂肪。向日葵，芝麻和南瓜种子以及巴西坚果均可提供多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的平衡。来自所有这些坚果和种子的油同样富含“好”脂肪。
对健康的益处
根据美国心脏协会的说法，消耗不饱和脂肪代替饱和脂肪可以帮助降低高血脂的风险，这可能导致动脉粥样硬化，心脏病和中风。它表明你每天消耗的卡路里中有25%到35%可能来自脂肪，但这些脂肪中的大多数应该是不饱和的。