【组图】富含锌和硒的食物

你的身体每天都需要必需的营养锌和硒来正常运作。锌有助于你的身体制造蛋白质,愈合伤口并维持其免疫功能,而硒是一种抗氧化剂,有助于生殖和甲状腺激素代谢。许多富含锌的食物也是硒的极好来源,而且它们也富含蛋白质。

营养需求

你身体每天需要的锌和硒的量取决于你的年龄和性别。例如,根据医学研究所的数据,成年男性每天需要11毫克锌,而成年女性需要8毫克,孕妇需要11毫克,哺乳妇女需要12毫克。国际移民组织还指出,成年男女每天需要55微克硒,孕妇需要60微克硒,哺乳期妇女需要70微克硒。

肉类、家禽和海鲜

富含蛋白质的牛肉、火鸡、鸡肉、虾、龙虾和鱼都是锌和硒的极佳来源。例如,3盎司牛肉提供约7毫克锌和33毫克硒,而3盎司鸡肉包含约2.4毫克锌和22毫克硒,三盎司的螃蟹提供6.5毫克的锌,三盎司的虾含有大约40微克的硒。

乳制品

乳制品,如牛奶、酸奶和奶酪,是锌和硒的饮食来源,尽管它们的营养成分通常低于肉类、家禽和海鲜。一杯酸奶提供1.7毫克锌和8毫克硒,一杯低脂牛奶含有大约1毫克锌和8毫克硒。干酪富含硒,每杯约含20微克。

坚果和豆类

坚果——包括腰果、杏仁和巴西坚果——和豆类,如烤豆、扁豆、鹰嘴豆和芸豆,是锌和硒的极佳来源。巴西坚果中含有544微克硒,仅1盎司,约为6至8颗坚果,而半杯烘焙豆提供了近3毫克的膳食锌。